Через сколько часов можно есть: сколько раз в день нужно есть?

сколько раз в день нужно есть?

Главная — Для населения

  • Карта медицинских организаций
  • Вакцинация
  • Диспансеризация
  • Флюорография
  • Адреса и время работы поликлиник
  • Травмпункты
  • Онкология
  • Где сдать тест на ВИЧ
  • Кабинет здорового ребенка
  • Услуги
  • Профилактика ССЗ
  • Профилактика заболеваний
  • Всемирный день безопасности пациентов
  • Газета «Медицинские вести»
  • Задайте вопрос специалисту
  • Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

  • ВИЧ-инфекция
  • Все о вакцинации
  • Все о правильном питании
  • Гепатиты
  • Грипп
  • Деменция
  • Здоровье школьника
  • ЗПП
  • Клещевой энцефалит
  • Коклюш
  • Корь
  • Легионеллез
  • Менингококковая инфекция
  • Онкология
  • Острая кишечная инфекция
  • Педикулез
  • Первая помощь
  • Пневмококковая инфекция
  • Пневмония
  • Профилактика бешенства
  • Профилактика зависимостей
  • Ротавирусная инфекция
  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Травматизм
  • Туберкулез
  • Туляремия
  • Физическая активность
  • Обструктивная болезнь легких
  • Экзотические инфекции
  • Экология
  • Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Сколько раз в день нужно питаться

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода. 

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

  • воспринимает ограничения в рационе как временные;
  • не думает, что диета может принести вред;
  • легче соглашается на экзотические варианты;
  • испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

  1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
  2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
  3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки.
    Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
  4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
  5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
  6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

  • завтрак – 7:00;
  • 1 перекус – 10:00;
  • обед — до 14:00;
  • полдник – до 16:00;
  • ужин – до 18:00;
  • вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

  • 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
  • долька шоколада;
  • 1 хлебец и стакан кефира;
  • 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

  • бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
  • хлебцы с рыбой и зеленью;
  • домашняя пастила без сахара;
  • фрукты: апельсины, бананы, груши;
  • нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
  • яйца с зеленью, овощами;
  • натуральный кефир или йогурт;
  • сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

14 апреля 2022 Здоровье

Всё зависит от того, чем вы собираетесь перекусить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Часто можно услышать, что для сохранения хорошей фигуры не стоит есть после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и устраивать последний приём пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба этих утверждения имеют смысл, хотя и за аксиому их принимать не стоит. Разбираемся вместе.

Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре

В зависимости от времени суток наш организм по‑разному справляется с пищей. Ночью еда дольше остаётся в желудке, а на её усвоение уходит меньше энергии.

Кроме того, поздний приём пищи может замедлить метаболизм. В одном небольшом эксперименте заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то сжигали на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.

В другом исследовании с участием 20 мужчин и женщин выяснили, что если поужинать в шесть вечера — за три часа до сна, то окисление жиров будет на 10% выше, чем если сделать это в 22 часа.

Похожие данные получили в двухнедельном исследовании с участием 11 женщин. Участницы, которые устраивали перекус на 200 ккал в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, евшие в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).

Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный поздний приём пищи может помешать вам вовремя уснуть и хорошо выспаться, а недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкой пище.

Во сколько стоит устроить последний приём пищи

Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой график приёма пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.

Так, в эксперименте с участием 12 здоровых молодых людей дневной приём пищи — с 8 до 19 часов — обеспечил преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом — с 12 до 23.

При одинаковой калорийности рациона те, кто заканчивал есть в 7 вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.

Но если из‑за работы и других дел вы не можете сесть за стол до 20–22 часов, не стоит идти на жертвы и ложиться спать голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.

В обзоре 10 научных работ по теме четыре исследования показали зависимость между индексом массы тела участников и объёмом позднего ужина, пять не обнаружили такой связи, а одно доказывало обратную.

Так что если вы привыкли есть поздно и при этом хорошо себя чувствуете и не набираете вес, продолжайте в том же духе.

Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный приём пищи на высокобелковый перекус.

Когда можно съесть последний перекус

Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут до сна не только не навредят вашей фигуре, но и могут помочь с похудением.

Два небольших эксперимента с участием молодых мужчин и женщин показали, что 30–48 г протеина за 30 минут до сна увеличивают трату энергии на следующий день на 4–5,5%.

Кроме того, есть данные, что порция порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это справедливо для женщин с лишним весом.

Таким образом, вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но и будете тратить больше энергии и меньше есть на следующий день.

Читайте также 🧐

  • 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет
  • Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
  • Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью

Запланированное питание – почему это полезно и с чего начать – Центр исследования здорового питания и физической активности

  • администратор
  • Блог

Представьте, что вы бежите марафон. Если вы сильно побежали в начале, вы можете слишком быстро утомиться. Точно так же, если вы попытаетесь сохранить всю свою энергию до самого конца, вы никогда не добьетесь никакого прогресса (подумайте о черепахе, люди). Ключ в том, чтобы установить ровный темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей гонки. Теперь представьте себе ту же стратегию потребления калорий.

Вместо того, чтобы есть большими порциями, подумайте о преимуществах поддержания постоянного уровня энергии в течение дня. Планируя приемы пищи и перекусы, а также соблюдая здоровую диету, вы можете улучшить здоровье пищеварительной системы, предотвратив при этом развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Давайте посмотрим, как выглядит расписание здорового питания на день.

  • В течение одного часа после пробуждения ваше тело переработало все питательные вещества во время сна и готово накапливать энергию. Выбирайте варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и углеводов, чтобы обеспечить длительную энергию без сбоев в середине утра.
  • Примерно через 3 часа легкий низкокалорийный перекус должен зарядить вас энергией до обеда.
  • Около 12 часов дня, примерно через 5 часов после завтрака, вашему организму потребуется большая доза, чтобы поддерживать метаболизм. Здесь вы должны сосредоточиться на нежирных белках, таких как курица или рыба, в сочетании со сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой.
  • Когда примерно через 3 часа после обеда вы почувствуете, что послеобеденное ворчание начинает наступать, снова отправляйтесь на легкую и низкокалорийную закуску.
  • Наконец, не менее чем за 3 часа до сна ваша еда должна включать белки, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Цель состоит в том, чтобы есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и обеспечить оптимальное пищеварение в желудке. Установление этого графика последовательно в течение дня также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или расстройству желудка. В общем планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, так как ваш метаболизм будет работать на оптимальном уровне в течение всего дня.

Цель состоит в том, чтобы есть каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и обеспечить оптимальное пищеварение в желудке. Установление этого графика последовательно в течение дня также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или расстройству желудка. В целом, планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, поскольку ваш метаболизм будет работать на оптимальном уровне в течение всего дня.

Вот как может выглядеть отличный план питания на день! Обратите внимание, что время пробуждения основано на времени пробуждения в 6 утра, и вы можете изменить это время, чтобы оно лучше соответствовало вашему личному графику.

Time Meal Type Food
7am Breakfast Oatmeal with fresh fruit or an Omelet with spinach
9:30am Snack Sliced ​​apple or low-fat йогурт (несладкий)
12pm Lunch Salmon with brown rice and broccoli
3pm Snack Unsalted nuts
6pm Dinner Chicken breast with whole grain noodles, diced tomato, and spinach

Для идей рецептов посетите нас в социальных сетях:

https://www.facebook.com/CHEAR.UCSD/

CHEAR, базирующаяся в Калифорнийском университете в Сан-Диего, занимается разработкой и предоставлением основанных на фактических данных методов лечения для жителей Сан-Диего, которые борются с лишним весом и перееданием, включая переедание, переедание и ожирение. Исследования бесплатного лечения, предоставленные CHEAR, включают:

  • FRESH-DOSE & ReFRESH для детей в возрасте 7–12 лет и соответствующих родителей
  • FRESH TEEN для подростков в возрасте 13–16 лет и родителей, отвечающих требованиям
  • PACIFIC-FIT для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет
  • ПЛАТА для ветеранов вооруженных сил США в возрасте от 18 до 65 лет

Кроме того, клиника CHEAR предлагает амбулаторное лечение для детей, подростков и взрослых. Мы предоставляем услуги по скользящей шкале и принимаем множество страховок. Клиника CHEAR также предлагает интенсивную ежедневную программу переедания и снижения веса.

Если вы заинтересованы в изучении вариантов лечения потери веса или определении вашего права на участие в наших бесплатных программах, посетите сайт chear.ucsd.edu или свяжитесь с нами по телефону 855.827.3498 или [email protected]

Работает ли это, а также советы начинающим

Ограниченное по времени питание — это тип плана питания, в котором основное внимание уделяется времени приема пищи. Вместо того, чтобы ограничивать типы продуктов или количество калорий, которые люди потребляют, этот план ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

Человек, пользующийся планом ограниченного питания (TRE), будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

В этой статье мы рассмотрим, что такое TRE, работает ли он и какое влияние он оказывает на увеличение мышечной массы.

Мы также даем советы новичкам о том, как начать работу с этим планом питания.

Поделиться на PinterestDesign от Medical News Today; фотография French Anderson Ltd/Stocksy

TRE означает, что человек каждый день ест все свои блюда и закуски в течение определенного промежутка времени. Этот срок может варьироваться в зависимости от предпочтений человека и плана, которому он хочет следовать. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени составляет от 6 до 12 часов в день.

Вне этого периода человек не потребляет калорий. Они могут пить воду или напитки без калорий, чтобы избежать обезвоживания. В некоторых планах TRE люди также могут употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

TRE — это тип периодического голодания. Это относится к любому плану питания, который чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

Хотя TRE подойдет не всем, некоторым он может показаться полезным. Недавние исследования показали, что он может способствовать снижению веса и может снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

TRE может помочь человеку есть меньше, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ловушек, таких как ночные перекусы. Тем не менее, люди с диабетом или другими проблемами со здоровьем могут подумать о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот тип питания.

Ни один план питания не поможет всем похудеть. В то время как некоторые люди могут достичь целей по снижению веса с помощью TRE, другие могут не получить от этого пользы. Лучше всего поговорить с врачом перед тем, как попробовать TRE или любой другой план питания.

Недавние исследования с участием людей разного возраста и в различных условиях исследований показывают, что TRE может привести к снижению веса и улучшению здоровья:

  • Потеря веса: По данным рандомизированного контролируемого исследования 2021 года в Nutrition & Diabetes, 30 мужчин и женщин с ожирением, которые в течение 8 недель выполняли TRE с коммерческой программой по снижению веса, продемонстрировали клинически значимую потерю веса примерно на 24 фунта (фунта) в среднем по сравнению с примерно 20 фунтами у 30 человек, не занимавшихся ТР.
  • Метаболический синдром и болезни сердца: Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Translational Medicine , показало, что 20 женщин с ожирением, которые следовали TRE в течение 3 месяцев, потеряли в среднем примерно 7,5 фунтов по сравнению с исходным весом исследования. Группа TRE также улучшила факторы риска как метаболического синдрома, так и сердечных заболеваний.
  • Микробиом кишечника: В группе из 25 человек с ожирением, которые следовали TRE в течение 12 недель, в среднем было потеряно около 9 фунтов веса, наряду с небольшими изменениями в составе микробиоты кишечника, согласно исследованию 2022 года. Но исследователи отметили, что клиническая значимость этих изменений в настоящее время неизвестна.
  • Состав тела: В исследовании 2022 года в Frontiers in Nutrition была проанализирована клиническая и физическая информация из 43 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 2438 участников в возрасте от 18 до 79 лет.. По сравнению с планами без вмешательства интервальное голодание, включая TRE, привело к большей потере веса и изменениям в составе тела.
  • Диабет 2 типа: В обзоре The Journal of Physiology за 2022 г. для лечения диабета 2 типа было обнаружено, что TRE дает преимущество в легкой потере веса и улучшенном контроле уровня сахара в крови.

В некоторых исследованиях отмечается, что польза для здоровья может быть достигнута, даже если люди не теряют вес в результате попытки TRE.

Cell Metabolism опубликовал одно из самых тщательно проведенных рандомизированных контролируемых испытаний на сегодняшний день. Было обнаружено, что, когда восемь мужчин с преддиабетом и избыточным весом следовали раннему TRE в течение 5 недель, несколько маркеров здоровья сердца улучшились, в том числе:

  • чувствительность к инсулину
  • функция клеток поджелудочной железы, ответственных за выработку инсулина
  • кровяное давление
  • окислительный стресс

Наблюдаемые улучшения здоровья сердца происходили даже тогда, когда группа TRE не теряла вес, и они сообщали о снижении желания есть вечером. Исследователям необходимы дальнейшие исследования, проведенные на большем количестве людей в течение более длительных периодов времени, чтобы подтвердить эти выводы.

Лучше ли это для похудения, чем обычное ограничение калорий?

Накапливающиеся исследования показывают, что TRE имеет потенциал, но не все исследования показывают, что он более эффективен для снижения веса, чем ежедневное регулярное ограничение калорий.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что прерывистое ограничение калорий, включая TRE, не дает значительных преимуществ по сравнению с ежедневным ограничением потребления калорий.

Совсем недавно рандомизированное контролируемое клиническое исследование 2022 г. в New England Journal of Medicine показал, что TRE не дает положительного эффекта по снижению веса через 12 месяцев.

В ходе исследования 139 человек с ожирением следовали TRE, одновременно потребляя меньше калорий или придерживаясь только ежедневного ограничения калорий. Когда исследование закончилось, не было различий между группами по снижению веса.

Исследования 2019 и 2022 годов показывают, что TRE приводит к потере веса, равной регулярному ежедневному ограничению калорий, у людей с избыточным весом или ожирением.

Из-за этого TRE может быть вариантом для людей, которым нужно альтернативное решение ежедневного ограничения калорий для снижения веса.

Другие исследования не показывают каких-либо преимуществ TRE для снижения веса по сравнению с регулярным питанием в течение дня без ограничения калорий. Это включает в себя случаи, когда участники исследования не получают указаний изменить свой выбор продуктов питания или уровни активности.

По мере развития науки о TRE для похудения, некоторые исследователи выразили необходимость проявлять осторожность в отношении того, кто может рассмотреть возможность использования TRE.

Некоторые исследования показали, что среди людей с избыточным весом или ожирением потеря веса при TRE может быть связана с уменьшением мышечной массы (мышечной массы) по сравнению с жировой массой (жировой тканью).

Поэтому особенно важно, чтобы люди с избыточным весом или ожирением, а также с сопутствующими заболеваниями, такими как саркопения, проконсультировались с врачом перед тем, как попробовать TRE.

Работает ли TRE для долгосрочного поддержания веса?

Текущая доказательная база показывает многообещающую роль TRE в снижении веса в краткосрочной перспективе (по результатам исследований, продолжавшихся менее 6 месяцев).

Однако исследователям необходимы более длительные исследования с большим числом более разнообразных участников, чтобы определить, может ли TRE привести к клинически значимой потере веса, которую человек может поддерживать в течение долгого времени.

Исследование журнала Appetite , проведенное в 2022 году, направлено на изучение препятствий или факторов, способствующих следованию TRE в долгосрочной перспективе. В нем приняли участие 20 взрослых людей среднего возраста с избыточным весом или ожирением, а также с риском развития диабета 2 типа.

Исследователи оценили, насколько легко люди могут внедрить TRE в повседневную жизнь после трехмесячного исследования со структурированными интервью.

Семь участников исследования следовали своим инструкциям по TRE из исследования, 10 скорректировали свой подход, чтобы следовать другой версии своих первоначальных инструкций, а трое не выполнили свои инструкции.

Проблемы с выполнением TRE в долгосрочной перспективе включали:

  • нормы питания во время посещения общественных мероприятий
  • непоследовательный график повседневной жизни
  • нерегулярные приемы пищи
  • не достижение целей по снижению веса
  • отсутствие поддержки семьи
  • чувства вины или самообвинения

Исследователям нужно больше работы, чтобы понять, как TRE влияет на биологические, поведенческие, психосоциальные и экологические факторы и препятствия на пути к успешному долгосрочному поддержанию веса.

Исследования показали, что TRE, по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на общее состояние мышц.

В одном исследовании 2019 года изучалась TRE у 11 взрослых с избыточным весом. Они следовали раннему TRE в течение 4 дней, когда они ели между 8:00 и 14:00, а затем перешли на контрольный график приема пищи между 8:00 и 20:00. у них была повышена активность mTOR. Считается, что этот белковый маркер участвует в поддержании мышечной массы.

В исследовании 2020 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , 16 в остальном здоровых мужчин были случайным образом распределены для прохождения раннего TRE в течение 2 недель или просто регулярного ограничения калорий. Было обнаружено, что группа TRE увидела улучшенную способность своих мышц использовать глюкозу и аминокислоты с разветвленной цепью.

Исследование, проведенное в 2022 году в журнале Scientific Reports , назначило 46 в остальном здоровых пожилых мужчин в течение 6 недель либо TRE, либо их обычный план питания. Группа TRE не имела существенных изменений в их мышечной массе. Это говорит о том, что участники сохраняли свои мышцы на протяжении всего периода исследования.

В исследованиях, сочетавших TRE со структурированной программой тренировок с отягощениями, мышечная масса поддерживалась или наблюдался небольшой прирост мышечного здоровья:

  • Рост мышц: следуя своему обычному режиму питания, TRE или TRE и пищевой добавке, связанной с улучшением мышц. Мышечная производительность и мышечный рост улучшились без существенных различий между группами.
  • Поддержание мышечной массы и мышечной силы: Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 4 недели TRE и снижение калорийности на 25% удерживают мышечную массу на том же уровне, что и регулярное ограничение калорий у 26 активных молодых мужчин. В обеих группах наблюдалась одинаковая потеря жира без негативных последствий для мышечной массы или мышечной силы.
  • Мышечная выносливость: В исследовании 2021 года 21 взрослому человеку среднего возраста с избыточным весом или ожирением было случайным образом назначено пройти 8-недельный TRE или регулярное питание в течение 8 недель. В обеих группах наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы, мышечной силы и мышечной выносливости.
  • Мышечная производительность и потребление белка: В ходе исследования, проведенного в 2016 году, 20 молодых мужчин попросили придерживаться своего TRE или обычного режима питания в течение 10 дополнительных месяцев. Согласно исследованию 2021 года, в котором были опубликованы результаты, обе группы улучшили свои результаты в жиме лежа и жиме ногами, несмотря на потерю безжировой массы. Группа TRE сохранила снижение калорийности на 10%, сохраняя при этом потребление белка на уровне 1,9 грамма на килограмм массы тела.

Совокупность данных свидетельствует о том, что в сочетании с тренировками с отягощениями TRE может улучшить состав тела и помочь людям поддерживать безжировую массу аналогично планам без TRE. Безжировая масса включает мышцы тела, органы, кости и содержание воды.

Некоторые исследователи отмечают, что TRE может быть не лучшим подходом, если основные цели здоровья включают наращивание мышечной массы и улучшение мышечной силы из-за непостоянной частоты приема пищи и доступности питательных веществ для мышц.

Тем не менее, TRE может быть хорошей альтернативой для некоторых людей, которые заинтересованы в изменении состава тела или похудении, не создавая проблем для поддержания мышечной массы, роста, силы, производительности или выносливости.

Исследователям необходимы дополнительные более длительные и масштабные исследования в различных условиях с разными группами населения, чтобы лучше понять взаимосвязь между TRE и здоровьем мышц.

Человеку следует обсудить с врачом влияние TRE на здоровье мышц.

Одним из основных преимуществ TRE является то, что он не требует специального питания или оборудования. После получения одобрения врача человек может немедленно приступить к плану TRE.

Однако, как и в случае с любым планом питания, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы помогут сделать TRE более безопасным и эффективным:

Постепенное начало

Люди должны начинать с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивать его с течением времени. Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра. Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

Исследования показали, что ограничение периодов кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более длительными периодами кормления.

Занимайтесь спортом, не переусердствуя

Заманчиво начать интенсивную тренировку вместе с меньшим количеством еды для более быстрых результатов. Однако при TRE это может усложнить период голодания.

Люди могут захотеть сохранить прежнюю программу упражнений, пока их тело не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода из-за дополнительных тренировок, которые могут привести к выгоранию или неудачам.

Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

Голодание может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Бороться с этим может помочь выбор продуктов, богатых клетчаткой и белком, во время пищевого окна. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

Например, человек может есть цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Они могут выбрать закуску, содержащую белок, в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

Не беспокойтесь о неудачах

Это нормально, когда TRE не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или оплошность могут привести к тому, что люди будут есть за пределами установленного окна приема пищи.

Однако это не означает, что они должны уволиться.

Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить выполнение плана TRE и продолжить движение к своей цели.

Для большинства людей TRE вряд ли станет чудодейственным средством для похудения. Тем не менее, исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов.

Для многих людей это может быть простым способом снизить потребление калорий без сложных или строгих диетических правил.

Вопрос:

Каким людям, ситуациям или заболеваниям может подойти диета с ограничением приема пищи по времени и почему?

Anonymous

A:

Ограниченное по времени кормление полезно для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями или не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.

Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного во времени приема пищи, если они физически активны лишь незначительно или умеренно и заинтересованы в:

  • похудении
  • снижении уровня сахара в крови
  • уменьшение воспаления кишечника или улучшение микробиома кишечника

Эти люди, скорее всего, получат преимущества при минимальных недостатках.

Ограниченное по времени питание также может быть полезным для тех, кому не удается добиться ежедневного ограничения калорий, поскольку результаты некоторых исследований показывают, что оба типа диеты дают одинаковые результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *