Торговый Дом «Аюрведа» — аюрведа оптом

Как снизить инсулинорезистентность

При развитии инсулинорезистентности гормон вырабатывается в нужном количестве, но частично утрачивает функцию к утилизации глюкозы в клетках. Состояние переходит в преддиабет или диабет, поэтому требуется своевременно устранить его с помощью лекарственных и народных методов.

Содержание

• Что такое инсулинорезистентность?
• Методы устранения нарушения
  • Как помогает физическая активность?
  • Применение диет
  • Прием лекарственных средств
  • Употребление полезных веществ
  • Когда нужна резекция желудка?
• Эффективность терапии

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность — патология, при которой инсулин не усваивает в нужном количестве поступающую в ЖКТ глюкозу. Образуется из-за взаимосвязи с наследственным фактором. Риск патологии увеличивается, если образуются следующие повреждающие факторы:

• лишний вес, ожирение;
• возраст более 40-50 лет;
• наличие у родственников эндокринных, сердечно-сосудистых патологий;

При патологии определяется клиническая симптоматика. Внешние признаки и характерные симптомы у женщин и мужчин при инсулинорезистентности проявляются лишь спустя несколько лет после первых нарушений. Появляется частая усталость, сонливость без причины. Кожа грубеет, на ней формируются пигментные пятна. На ладонях, коленях выделяют акантоз.

Обычно проводится лекарственная терапия, но потребуются и другие методы. Все действия применяются в комплексе. Это устраняет жажду, частое мочеиспускание, ухудшение зрения и внешниепризнаки болезни.

Методы устранения нарушения

Существует 25 распространенных способов, с помощью которых борются с патологией. О них должен рассказать врач-эндокринолог после осмотра больного и проведения лабораторно-инструментальных тестов. Используют следующие методы.

1. Аэробные тренировки.
2. Силовые тренировки.
3. Высокоуглеводная диета с ГИ 65 единиц.

Каждому пациенту не требуются все методы. Эндокринолог подбирает оптимальное лечение, включающее несколько способов терапии. После их продолжительного применения повторно сдают анализы.

Как помогает физическая активность?

При физической активности начнут работать основные мышцы опорно-двигательного аппарата. Из-за постоянного действия уменьшается количество глюкозы в тканях. Это связано с тем, что расходуется энергия. Поэтому клеткам нужно новое поступление гликогена, что подавляет инсулинорезистентность. Выделяют следующие виды физической активности:

• спортивная ходьба;
• легкая гимнастика;

Важно подобрать оптимальную нагрузку на организм. Если у пациента нет системных хронических заболеваний, можно применять тяжелые нагрузки. При склонности к сахарному диабету, атеросклерозу, гипертонии, подойдет спортивная ходьба, не перегружая сердечно-сосудистую систему.

Постепенно происходит стимуляция синтеза гликогена. Мышцы перестают нуждаться в большом количестве глюкозы, поэтому проходит усталость, вялость, снижение работоспособности. Человек чувствует себя лучше.

Применение диет

Чтобы стабилизировать массу тела, дать питательным веществам всасываться в организме, требуется питание и похудение при инсулинорезистентности. Составляют меню на неделю, которому придерживаются каждый день. Выделяют несколько типов диет, с помощью которых регулируется метаболизм.

Низкоуглеводная. Подбирают продукты, обладающие низким гликемическим индексом. При ухудшении функции инсулина глюкоза и другие углеводы не накапливаются.

Чем меньше углеводов будет содержаться в организме, тем ниже риск развития сахарного диабета. Исключается образование конгломератов из глюкозы и холестерина, что уменьшает степень атеросклероза. Это помогает бороться с болезнью при дополнительной лекарственной терапии.

Прием лекарственных средств

Употребление лекарств — основа лечения инсулинорезистентности. Их требуется применять в строгой дозировке, назначенной врачом. Данные по препаратам представлены в таблице.

Лекарственная группа	Препараты	Действие на организм
Бигуаниды	Глюкофаж, Сиофор, Адебит, Буформин	Уменьшают повышенную глюкозу. Используют при сахарном диабете или инсулинорезистентности. Способны снизить концентрацию глюкозы в плазме крови. Не стимулируют чрезмерную продукцию инсулина или образование гипогликемии. Повышают чувствительность клеток к влиянию инсулина и потреблению глюкозы
Блокаторы альфа-глюкозидазы	Глюкобай, Акарбоза, Глицисед, Миглитол	Подавление ферментов кишечника, расщепляющих сахара. Это вызывает удлинение времени всасывание углеводов. Замедляется переход глюкозы в кровь, уменьшается ее концентрация в крови
Тиазолидиндионы	Авандия, Роглит, Актос, Пиоглитазон	Улучшение метаболизма, снижение глюкозы, инсулина, жирных кислот. Активация функции поджелудочной железы, предотвращение гипергликемии. Замедление осложнения сахарного диабета в виде артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых патологий. При продолжительном использовании не вызывает гипогликемию

Каждое средство имеет побочные эффекты и противопоказания. О них знакомятся перед покупкой препарата. Если возникли симптомы ухудшения самочувствия после их приема, употребление немедленно прекращают.

Употребление полезных веществ

Врачи часто советуют на фоне приема лекарств употреблять витамины. Это стимулирует системный метаболизм. Но некоторые вещества требуются в большем количестве, чтобы уменьшить степень проявления инсулинорезистентности.

1. Магний. Средство усиливает метаболизм в клетках, являясь для них кофактором ферментов. Если вещества недостаточно, уменьшается активность по отношению к инсулину.

Чтобы лечение было правильным, предварительно проводят анализы. Выявляют, каких веществ недостает. Поэтому требуется употребление не всех компонентов, а только уменьшенных в системном кровотоке.

Когда нужна резекция желудка?

При некоторых патологиях диета и применение лекарств не помогает. Например, когда у пациента наблюдается оживление средней или крайней степени. Врачи советуют хирургическое вмешательство, чтобы уменьшить объем желудка. Возникают следующие эффекты:

• устраняется постоянный голод;
• пациент испытывает насыщение даже после употребления небольшого количества пищи;
• уменьшается потребность в постоянном употреблении жиров и углеводов.

Пациенту важно понимать, что только с помощью резекции желудка с проблемой справиться невозможно. Требуется дальнейшее использование диеты, чтобы стенки органа не расширились повторно. Это может произойти, если дальше продолжится неконтролируемое употребление пищи, приводящее к полноте или ожирению.

Операцию проводят в крайних случаях, когда ни один метод лечения не помогает. Применение наркоза и обезболивающих лекарственных средств негативно влияет на состояние организма. Поэтому предварительно рекомендуется использовать другие способы терапии.

Эффективность терапии

Об эффективности терапии судят спустя несколько месяцев после ее начала. Если лечение подходит, постепенно самочувствие человека улучшается. Он становится более активным, устраняется слабость, апатия, усталость, головокружение, резкий упадок сил.

Улучшаются показатели лабораторных анализов крови, снижается количество глюкозы, нераспределенной в клетках.

При правильной терапии нет осложнений. Улучшаются реологические свойства крови, отсутствует закупорка сосудов, повреждение эндотелия, коронарные патологии сердца.

У пациента отсутствует гипоксия головного мозга, энцефалопатии, так как сосуды центральной нервной системы не повреждаются. Зрение остается в норме, но у некоторых пациентов может снижаться из-за возрастных изменений. Назначенным правилам лечения придерживаются не однократно в период прописанного курса, а на протяжении всей жизни.

Рекомендуется придерживаться здорового образа жизни. Исключают алкоголь, никотин, употребление вредной пищи. Постоянно придерживаются диеты, чтобы регулировать уровень инсулина и глюкозы в плазме крови. Тогда комплексная терапия поможет устранить не только болезнь, но и все ее осложнения. Если эффекта нет, значит, лечение подобрано неправильно.

Как быстро снизить уровень сахара в крови: продукты, домашние способы, советы

Уровень глюкозы в крови может повышаться по разным причинам, но если он все время остается высоким, это очень тревожный симптом. Важно вовремя распознавать такие повышения и знать, как их преодолевать. Особенно важно поддерживать стабильный уровень глюкозы больным диабетом. Рассказываем, как быстро и эффективно понизить уровень сахара самостоятельно.

Теги:

Лайфхаки

как снизить сахар в крови

как быстро снизить сахар

как снизить сахар в крови в домашних условиях

Если сахар поднимается до высокого показателя, то стоит безотлагательно показаться специалисту. Врач назначит анализы на определение уровня инсулина (гормона, снижающего уровень сахара в крови), а при необходимости пропишет таблетки, снижающие уровень сахара в крови. Повышение глюкозы в крови – не шутки, эндокринные заболевания требуют ежедневного контроля и чётко продуманной системы питания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Но в любом случае необходимо знать, как снизить уровень сахара в крови в домашних условиях без посторонней помощи. В этом материале – топ проверенных лайфхаков для стабилизации уровня глюкозы в организме.

Причины повышения уровня сахара в крови

Усвоенная организмом из пищи глюкоза поступает в кровь. За доставку сахара из крови к другим клеткам отвечает гормон инсулин. Именно инсулин снижает уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа вырабатывает недостаточное его количество, или если клетки «не узнают» инсулин, то сахар остается в крови, не достигая клеток. Тогда превышение нормы содержания глюкозы обеспечено.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Высокий уровень сахара негативно влияет на самочувствие в целом, но в некоторых случаях его можно вернуть в норму своими усилиями. Знать, как можно снизить уровень сахара в крови, нужно не только при сахарном диабете, это знание будет полезно и здоровым людям. Но сначала разберемся, почему растет сахар.

К повышению глюкозы приводят следующие причины:

• эндокринные сбои;
• нарушения иммунитета из-за инфекционных заболеваний;
• неправильная работа поджелудочной железы;
• наличие ожирения;
• болезни печени;
• расстройство пищевого поведения;
• эмоциональные переживания;
• стресс;
• употребление алкоголя;
• предменструальный синдром.

Изучив вопрос, как нормализовать, т.е. снизить уровень сахара в крови с помощью лекарств и без них, не придется пасовать перед возникшей проблемой.

Какие продукты снижают уровень сахара в крови

При помощи правильно подобранного питания реально поддерживать уровень сахара в пределах допустимой нормы. Что нужно есть, чтобы уменьшить уровень сахара в крови? Продукты с низким гликемическим индексом, снижающие уровень сахара в крови, должны составлять основу рациона.

От чего следует держаться подальше?

Исключи из меню продукты, повышающие сахар. Это, прежде всего, быстрые углеводы, сладкое и мучное. Если от них отказаться, то во многих случаях можно обойтись без лекарств, снижающих уровень сахара в крови. Внимательно читай состав на упаковке, сахар может содержаться даже в консервах, колбасах и других готовых продуктах.  Мёд тоже нежелательно употреблять в пищу: он способен поднять уровень глюкозы, как и более вредные сладости.

Сведи количество насыщенных жиров к минимуму: колбасы, сыры, жирные йогурты, выпечка и другие недиетические продукты должны быть изгнаны из твоего меню. Эта рекомендация пригодится, прежде всего, тем, кто ищет, как снизить уровень сахара в крови при преддиабете и диабете второго типа. Они  обычно имеют лишний вес в отличие от страдающих диабетом первого типа. Доказано, что снижение веса уменьшает риск диабета, поэтому  калорийных жирных продуктов в рационе должно быть как можно меньше.

Стоит постараться запомнить, какие продукты снижают уровень сахара в крови.

В первую очередь добавь в рацион диетические продукты: нежирные сорта рыбы и мяса, орехи, цельные злаки, авокадо, цитрусовые, чёрную смородину, зелёные овощи, тыкву, редис, репу, свёклу. Эти продукты, снижающие сахар в крови при диабете, должны стать основой рациона.

Отдавай предпочтение полезным ненасыщенным жирам: оливковое масло, лосось, оливки и маслины, орехи (особенно сырые миндальные и грецкие), авокадо – столь богатый ассортимент помогает снизить уровень сахара в крови.

Вот простые лайфхаки, как снижать сахар в крови без лекарств с помощью питания. Ешь небольшими порциями, но часто. Перекусывать можно горстью орехов, несладкими фруктами и овощными салатами, стаканом нежирного кефира. Для выведения глюкозы из организма пей 2–3 литра чистой воды в день. Также можно пить несладкий зелёный чай и травяные сборы.

Как быстро снизить сахар в крови при диабете: домашние способы

Простые, но эффективные средства для снижения сахара доступны в домашних условиях. Они дополнят комплексное лечение и станут палочкой-выручалочкой в периоды острой необходимости. При их наличии гораздо реже придется использовать препараты, снижающие уровень сахара в крови.

• Стакан натурального кабачкового, тыквенного сока или смузи из сельдерея – эти напитки лучше всего принимать натощак.
• Замени кофе цикорием: его нужно залить горячей водой, дать настояться 1-2 часа и выпивать натощак перед приёмом пищи.
• Чай из шиповника поможет быстро и эффективно снизить уровень сахара перед сдачей крови на анализ. Как его приготовить? Залей свежие или сушёные ягоды кипятком и настаивай в течение 12 часов. Такой напиток полезно иметь в холодильнике на экстренный случай.
• Овсяный отвар также отлично снижает сахар. Провари овсяные хлопья на водяной бане, а «бульон» оставь настаиваться в тёмном месте 5–7 часов.

• Квашеная капуста и её сок – замечательное средство, которое поможет понизить сахар быстро и вкусно. Выпивай по одной трети стакана капустного сока в течение дня 3 раза, а саму капусту можно употреблять в качестве гарнира к основным блюдам.
• Стакан кефира с щепоткой корицы – экстренное средство для снижения уровня сахара в крови. Выбирай нежирный кефир с низким содержанием консервантов, охлади напиток и добавь немного корицы. Рекомендуется выпивать натощак до еды или на ночь, за час до сна.
• Натуральные средства, коренья и травы, снижающие уровень сахара в крови, справляются с проблемой быстро и эффективно.
  Заваривай кипятком почки сирени, корни одуванчика и лопуха (по отдельности или вместе), листья черники, смородины и молодой крапивы. Настаивать травяные отвары лучше всего в тёмном и прохладном месте.

Теперь ты знаешь, как снижать сахар в крови без лекарств, но помни: каждый организм индивидуален, поэтому проверь эффективность всех способов на собственном опыте, а потом определи, какие подойдут именно тебе. Вооружись глюкометром и выясни, снижает ли  сахар в крови  капустный сок или отвар черничных листьев лично тебе. Если снижает, то отлично, пользуйся этим лайфхаком. Если же результата нет, значит, способ тебе не подходит, тестируй следующий.

Как снизить уровень сахара в крови быстро и без лекарств

Снижающие уровень сахара в крови лекарства при преддиабете или диабете должен назначать специалист. Советы знакомых тут неуместны, да и продаются сахароснижающие препараты только по рецепту.

Для того чтобы быстро снизить сахар в крови при диабете, попробуй физические нагрузки. Физические упражнения и регулярные занятия спортом могут быть очень  эффективны. Чтобы быстро снизить сахар в крови при диабете 1-го или 2-го типа, тебе нужны интенсивные, но кратковременные нагрузки.  Если необходимо поддерживать стабильно невысокий уровень глюкозы, лучше отдать предпочтение более длительным, но менее интенсивным нагрузкам.

Кроме того, спорт помогает уменьшить сахар, поднявшийся из-за стресса. Адреналин образуется в корковом слое надпочечников. Благодаря ему уровень глюкозы в крови растет. Интенсивные физические нагрузки помогут уменьшить разрушающее воздействие адреналина и снизить уровень сахара в крови как при сахарном диабете так и для его профилактики.

Тренировки также способствуют насыщению клеток кислородом, благодаря чему сжигаются жировые отложения. Всего 10 минут простых упражнений ежедневно, и организм скажет тебе спасибо! Отзывы подтверждают, что снизить уровень сахара в крови можно с помощью таких нагрузок как:

1. плавание;
2. водная аэробика;
3. регулярные пешие прогулки и соблюдение нормы шагов в день;
4. пробежки трусцой и бег в разном темпе;
5. катание на велосипеде, роликах, лыжах;
6. гимнастика;
7. упражнения на дыхание;
8. йога.

Фото: Getty Images

25 способов снизить резистентность к инсулину естественным путем

Вам сказали, что у вас резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность затрагивает не менее 60% взрослого населения (и почти всех женщин с СПКЯ) и связана с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Так что ВЫ можете с этим поделать? Вы, наверное, читали в Интернете, что вам нужно исключить углеводы или, может быть, даже перейти на кето… ох! Но что осталось есть? Почти все продукты содержат углеводы, включая хлеб, макароны, рис, крахмалистые овощи, фрукты, йогурт и, конечно же, сладости и большинство закусок. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно исключать все углеводы. И есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом снизить резистентность к инсулину (и некоторые из них доставляют удовольствие, например, пить красное вино и есть темный шоколад!) Читайте дальше, чтобы получить мои 22 совета. Это третья часть моей серии статей об инсулинорезистентности.

Дело не только в углеводах

Я обнаружил, что многие люди, у которых диагностирована резистентность к инсулину, пытаются строго ограничить потребление углеводов. Это особенно верно для моих пациентов с СПКЯ и преддиабетом — двумя моими специальностями. В конце концов, мы знаем, что углеводы повышают уровень сахара в крови, а повышенный уровень сахара в крови заставляет вас выделять инсулин. А некоторые люди становятся «резистентными» к инсулину, поэтому их организму приходится вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Это называется резистентностью к инсулину и может привести к диабету 2 типа, а также к другим проблемам со здоровьем.

Но вот ошибка : Все внимание уделяется УГЛЕВОДАМ! Мы можем нагрузиться жиром и белком, чтобы избежать углеводов. Или забудьте о других факторах образа жизни, которые могут ПОВЫШАТЬ или СНИЖАТЬ резистентность к инсулину. Подсказка: физическая активность, ежедневные шаги, достаточный сон, управление стрессом, даже небольшая потеря веса при избыточном весе… и это лишь некоторые из них.

Если вы пропустили два моих первых блога, я предлагаю вам прочитать о резистентности к инсулину: что вам нужно знать (часть первая) и как проверить резистентность к инсулину (часть вторая), а затем продолжить чтение ниже.

25 способов естественного снижения резистентности к инсулину

Существует множество способов естественного снижения резистентности к инсулину. Фактически, крупное исследование под названием «Программа профилактики диабета» показало, что изменение образа жизни оказало большее влияние на снижение риска диабета по сравнению с лекарствами. Я придумал 22 совета, которые помогут снизить резистентность к инсулину. Потеря веса при избыточном весе и физические упражнения окажут наибольшее влияние, однако есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

Вот мои советы:

ВЕС/ДИЕТА/УПРАЖНЕНИЯ

1. Похудеть при избыточном весе. Возможно, это самое важное, что вы можете сделать для улучшения чувствительности к инсулину. По мере того как ваши жировые клетки становятся меньше, они становятся более чувствительными к инсулину. Это означает, что ваше тело может вырабатывать меньше инсулина, чтобы доставить сахар крови в клетки. Он не только спасает вашу поджелудочную железу от переутомления, но и снижает уровень инсулина в крови, что снижает риск для здоровья. И хорошая новость заключается в том, что вам НЕ нужно достигать нереально низкого веса. Даже потеря 5-7% массы тела улучшит резистентность к инсулину. Это исследование показало, что люди с предиабетом, которые потеряли 5–7% от общего веса за шесть месяцев, снизили риск развития диабета 2 типа на 58 % в течение следующих трех лет. Для человека, который весит 200 фунтов, это потеря около 10-20 фунтов.
   
2. Избавьтесь от жира на животе. Избыточный вес в области живота (также называемый висцеральным жиром) снижает чувствительность к инсулину и увеличивает риск развития диабета 2 типа. Висцеральный жир вырабатывает гормоны, способствующие резистентности к инсулину в мышцах и печени. Многие исследования подтверждают связь между большим количеством жира на животе и более низкой чувствительностью к инсулину. К сожалению, нет никакого способа похудеть в определенных областях, таких как живот. Так что забудьте о 100 кранчах в день или о добавках Cortislim! Но хорошая новость заключается в том, что по мере того, как вы теряете вес, висцеральный жир в области живота также уменьшается. Ссылка
   
3. Употребляйте углеводы в умеренных количествах. Обновленные рекомендации Стандартов лечения Американской диабетической ассоциации заключаются в снижении общего количества потребляемых углеводов. Невозможно дать конкретные рекомендации по количеству углеводов, поскольку не существует универсального подхода. Хотя некоторые люди предпочитают следовать диете с очень низким содержанием углеводов, это не означает, что каждый человек с резистентностью к инсулину должен резко сократить углеводы! Лучше всего избегать употребления большого количества углеводов за один раз. Равномерное распределение углеводов в течение дня — еще один способ повысить чувствительность к инсулину. Регулярное употребление небольших порций углеводов в течение дня обеспечивает организм меньшим количеством сахара при каждом приеме пищи, что облегчает работу инсулина. Это также подтверждается исследованиями, показывающими, что регулярное питание улучшает чувствительность к инсулину
4. Выбирайте более полезные углеводы . Все углеводы повышают уровень сахара в крови. Однако сладкие или обработанные «белые углеводы» вызывают более быстрый всплеск. Быстрые всплески сахара в крови требуют от поджелудочной железы выработки инсулина. Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови и инсулина. Источники углеводов с низким ГИ включают сушеные бобовые и бобовые, все некрахмалистые овощи, некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, большинство фруктов и многие цельнозерновые хлеба и крупы (например, ячмень, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб и все прочие). хлопья с отрубями) К углеводам с высоким гликемическим индексом относятся: белый хлеб, кукурузные хлопья, овсянка быстрого приготовления, рогалики, пирожные и другие сладкие продукты.
5. Добавление жира и белка к углеводам замедлит повышение и понижение уровня сахара в крови. Например, добавление арахисового масла или авокадо в ломтик цельнозернового тоста поможет снизить гликемический эффект хлеба на уровень сахара в крови
.
6. Заказ еды. Употребление в пищу белков, жиров и некрахмалистых овощей перед углеводами поможет снизить уровень сахара в крови. Хотя этот метод не всегда практичен (например, разрезание бутерброда или суши-ролла!), иногда он может работать! Ссылка
7. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка оказывает многочисленные эффекты на здоровье организма, включая снижение риска развития рака, сердечных заболеваний, диабета, контроль веса и многое другое. Существует множество различных типов клетчатки, которую часто делят на 2 основные группы: растворимую и нерастворимую (хотя все не так просто!). Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию нескольких различных видов клетчатки. Нерастворимая клетчатка в основном действует как наполнитель, помогая предотвратить запор. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сохранить чувство сытости. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышенной чувствительностью к инсулину. Это исследование показало, что введение инсулинорезистентным людям диеты с высоким содержанием клетчатки (50 г), где клетчатка поступает не из пищевых добавок, а из фруктов, овощей, бобовых и отборных злаков, значительно улучшает чувствительность к инсулину через шесть недель. Исследование с участием 264 женщин показало, что у тех, кто ел больше растворимой клетчатки, уровень резистентности к инсулину был значительно ниже. Растворимая клетчатка также помогает питать полезные бактерии в кишечнике, которые связаны с повышенной чувствительностью к инсулину. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают бобовые, овсянку, семена льна, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины. Ссылка
8. Придерживайтесь здоровой диеты для кишечника, включающей большое количество пребиотиков. Вы, вероятно, знакомы с преимуществами пробиотиков для здоровья, которые включают улучшение иммунитета, улучшение пищеварения, психическое здоровье, контроль веса, снижение риска диабета, сердечных заболеваний и многое другое. Но держу пари, вы мало слышали о пребиотиках… но вы услышите, поскольку они являются популярной темой. Эти неперевариваемые углеводы необходимы для «кормления» полезных бактерий. И большинство из них потребляют их недостаточно… особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или большую часть еды едите на бегу. Пребиотики — это натуральные неперевариваемые ингредиенты, которые стимулируют рост и/или активность здоровых бактерий в толстой кишке. Представьте их как удобрения для полива «сада» хороших бактерий внутри вашего тела. Если вы не потребляете достаточное количество пребиотиков, пробиотики не могут функционировать оптимально. Кроме того, исследования показали, что пребиотики сами по себе играют важную роль в управлении весом и снижении уровня сахара в крови, уровня инсулина и холестерина. Прочитайте мой пост в блоге, чтобы узнать больше о пребиотиках, где их найти и о пользе для здоровья.
9. Другие факторы могут влиять на гликемический индекс.
   — Дайте остыть некоторым крахмалистым продуктам. Например, сваренная, а затем охлажденная картошка имеет более низкий гликемический индекс, чем горячая (даже если ее снова разогреть!). То же самое касается риса и макарон. Это связано с образованием резистентного крахмала при охлаждении этих продуктов.
   – Созревание и время хранения. Чем более спелым является фрукт или овощ, тем выше GI
   -Обработка. Сок имеет более высокий ГИ, чем целые фрукты; картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем цельный запеченный картофель, а хлеб из цельнозерновой муки имеет более низкий гликемический индекс, чем цельнозерновой хлеб.
   -Способ приготовления. Как долго готовится еда. Например, макароны al dente имеют более низкий ГИ, чем хорошо приготовленные макароны
   
10. Упражнение. Регулярные физические упражнения — один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину. Когда вы
    активны, ваши мышечные клетки «вытягивают» сахар из крови и доставляют его в клетку для использования в качестве энергии. Таким образом, вашему организму не нужно вырабатывать столько инсулина. Это увеличивает чувствительность к инсулину на 2-48 часов, в зависимости от упражнения. Одно исследование показало, что 60 минут езды на велосипеде на тренажере в умеренном темпе повышают чувствительность к инсулину на 48 часов у здоровых добровольцев. В другом исследовании взрослые люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимались умеренной ходьбой по 30 минут от трех до семи дней в неделю в течение шести месяцев, преуспели в изменении своей инсулинорезистентности — без изменения диеты или потери массы тела (хотя их пропорции жира и мышц тела, вероятно, изменились к лучшему).

    Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения по-разному помогают повысить чувствительность к инсулину. Аэробные занятия сжигают больше калорий (и глюкозы) за занятие, но тренировки с отягощениями наращивают мышцы, которые сжигают глюкозу во время упражнений, поэтому чем больше, тем лучше.
    Совет: Лучший план упражнений для снижения резистентности к инсулину, а также для общего состояния здоровья включает аэробные и силовые тренировки (а также растяжку). Старайтесь минимум 30 минут в течение 5 дней заниматься аэробными и силовыми упражнениями 2 раза в неделю. Каждому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план упражнений, особенно если прошло некоторое время с тех пор, как они
    были физической активностью. Справочник 1  Справочник 2    Справочник 3

    ОБРАЗ ЖИЗНИ/СТРЕСС/СОН

11. Меньше времени на сидение. Мы знаем, что нам нужно быть более активными, но появляется все больше доказательств того, что нам также нужно проводить меньше времени сидя. Исследования связывают чрезмерное сидение с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью. Считается, что длительное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и расщеплять жировые отложения. По данным Американской диабетической ассоциации, продолжительное сидение следует прерывать каждые 30 минут, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Это исследование показало, что перераспределение небольшого количества короткого или длительного времени сидения со стоянием или ходьбой может улучшить 2-часовой уровень глюкозы, голодание и 2-часовой инсулин и чувствительность к инсулину.
    
12. Уменьшить стресс. Стресс оказывает много негативного воздействия на организм, включая ухудшение контроля уровня сахара в крови и резистентность к инсулину. Когда вы находитесь в стрессовом режиме, ваше тело воспринимает это как «бей или беги». Это стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол и глюкагон, которые, в свою очередь, расщепляют накопленную форму сахара, называемую гликогеном. Этот сахар попадает в вашу кровь и повышает уровень сахара в крови. Многие исследования показали, что высокий уровень гормонов стресса на постоянной основе снижает чувствительность к инсулину. Совет: найдите занятия, которые помогут вам смягчить стресс, будь то чтение книги, занятия йогой, прослушивание музыки или медитация!
13. Спи больше. Недостаточный сон связан со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, увеличение веса, ослабление иммунной системы, диабет 2 типа и резистентность к инсулину. Это исследование показало, что 4 часа сна 4 ночи подряд снижают чувствительность к инсулину на 30%. Достаточное количество сна каждый день может помочь отрегулировать гормоны, связанные с чувством голода, и снизить риск дисфункции метаболизма глюкозы. Совет: спите не менее 7 часов в сутки.
14. Прогуляйтесь после еды. Исследование, проведенное в 2016 году среди людей с диабетом 2 типа, показало, что всего 10 минут ходьбы после еды помогают контролировать уровень сахара в крови. Самое большое снижение уровня сахара в крови произошло при ходьбе после обеда по сравнению с другим временем дня. Частично это может быть связано с тем, что организм менее эффективно усваивает глюкозу вечером по сравнению с утром. Это также может быть связано с тем, что большинство из нас склонны больше сидеть без дела после ужина, чем после завтрака или обеда… или, может быть, потому, что люди склонны больше перекусывать ночью. Кроме того, он снижает уровень триглицеридов, улучшает пищеварение, сжигает калории и может помочь вам похудеть. Ссылка
    
    СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ/ПИЩЕВЫЕ КОМПОНЕНТЫ
    Теперь самое интересное – вы можете пить красное вино и есть темный шоколад!
15. Ешьте продукты, богатые полифенолами . Полифенолы — это растительные химические вещества, содержащиеся почти во всех фруктах и ​​овощах. Они обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антиканцерогенными и другими биологическими свойствами и могут защищать от окислительного стресса и некоторых заболеваний. Например, полифенолы, полученные из зеленого чая, какао (да, темного шоколада. Не менее 70% или выше) и яблок, становятся мощными стимуляторами инсулиновых реакций, а также мощными противовоспалительными соединениями. Черника является богатым источником полифенолов, и эпидемиологические и клинические исследования показывают, что она снижает резистентность к инсулину. Ресвератрол — это полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда и других ягод, а также в красном вине. Это может повысить чувствительность к инсулину, особенно у пациентов с диабетом 2 типа.
16. Магний — это минерал, который не вырабатывается в организме, поэтому вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество. В нем нуждается каждый орган тела, особенно сердце, мышцы и почки. Магний, четвертый по распространенности минерал в организме, участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Низкий уровень магния связан со многими хроническими заболеваниями, включая резистентность к инсулину и диабет 2 типа. Исследования показывают, что магний играет жизненно важную роль в передаче сигналов инсулина и регуляции поглощения глюкозы клетками. Поэтому дефицит может ухудшить чувствительность к инсулину и снизить толерантность к глюкозе. Исследования действительно показали, что повышение уровня магния может улучшить чувствительность к инсулину и, следовательно, снизить уровень сахара в крови. Включите в свой рацион некоторые продукты, богатые магнием, в том числе листовую зелень, такую ​​как шпинат, миндаль, кешью, палтус и какао (или темный шоколад). Если вам не нравятся эти продукты, подумайте о добавках. Даже федеральное правительство признает, что многие американцы не получают рекомендуемого количества магния, которое составляет 320 мг/день для женщин и 420 мг/день для мужчин. Ссылка
17. Корица. Корица — это специя, которая может повышать чувствительность к инсулину несколькими механизмами. Он работает, замедляя усвоение углеводов, снижая резистентность клеток к инсулину, увеличивая поглощение глюкозы клетками и уменьшая выработку глюкозы печенью. Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут играть роль в предотвращении или уменьшении прогрессирования диабета. Было даже показано, что он снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень ЛПВП — бонус для диабетиков с плохими параметрами липидов. Даже менее 1-6 г (0,5-2 чайных ложки) корицы может быть безопасным и эффективным количеством в день.
18. Какао. Помимо магния было показано, что основные антиоксиданты в какао, известные как флаванолы, оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови. Было показано, что эти соединения регулируют секрецию инсулина клетками поджелудочной железы, делают ткани более чувствительными к инсулину и регулируют поглощение глюкозы. Тем не менее, большая часть коммерчески доступного какао или шоколада, вероятно, содержит очень мало флаванолов и много сахара и калорий, что может ухудшить гликемический контроль. Включите 100% какао-порошок или кусочек темного шоколада >80% какао. Ссылка
    
19. Уксус. Несколько исследований показали, что употребление уксуса вместе с пищей, богатой углеводами, помогает снизить уровень глюкозы после еды. Другое исследование показало, что употребление двух столовых ложек яблочного уксуса перед сном приводит к снижению уровня глюкозы натощак на следующее утро. Исследователи предполагают, что уксусная кислота в уксусе замедляет усвоение углеводов, улучшает чувствительность к инсулину и, возможно, снижает выработку глюкозы печенью. Одно исследование показало, что употребление яблочного уксуса повышает чувствительность к инсулину на 34% во время приема пищи с высоким содержанием углеводов у людей с резистентностью к инсулину и на 19%.% у людей с диабетом 2 типа. Артикул
    
    ДОБАВКИ
    Некоторые добавки могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину. Однако имейте в виду, что добавки не регулируются FDA. Важно, чтобы вы обсуждали использование добавок со своим врачом, особенно если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем. Следует отметить, что Американская диабетическая ассоциация не продвигает добавки для контроля уровня сахара в крови.
20. Берберин: Растительная молекула, извлеченная из различных трав, включая растение Berberis . Берберин является мощным сенсибилизатором инсулина, который конкурирует с метформином. Он нацелен на очень простой регулятор метаболизма, называемый активацией AMPK-активируемой протеинкиназы (AMPK), который работает, чтобы: стимулировать поглощение глюкозы клетками, улучшать чувствительность к инсулину, снижать выработку глюкозы в печени, замедлять высвобождение свободных жирных кислот, который снижает уровень липидов и предотвращает вредное отложение жира, усиливает сжигание жира в митохондриях, стимулирует высвобождение оксида азота (NO), сигнальной молекулы, которая расслабляет артерии, увеличивает кровоток и снижает артериальное давление, а также защищает от атеросклероза. Эта информация получена с сайта для женщин с СПКЯ, но преимущества распространяются на всех, у кого резистентность к инсулину. Ссылка  Кроме того, берберин оказывает благоприятное влияние на микробиом кишечника, что может частично объяснять механизм его действия. Эта добавка не рекомендуется беременным.
21. Хром: Это питательный микроэлемент, который, как известно, вызывает здоровую передачу сигналов инсулина в клетках. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может подавлять регуляцию белков, участвующих в резистентности к инсулину. Это также может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление. Однако исследования на людях были неоднозначными. Одно исследование на людях с предиабетом показало, что маловероятно, что это поможет предотвратить диабет. Другое исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что хром может быть полезен при дефиците хрома. Исследования на животных показали более многообещающие результаты, чем испытания на людях. Лучше всего в это время может быть хром из пищевых источников, включая брокколи, ячмень, овес, чеснок, картофель, апельсины. Ссылка: Сегодняшний диетолог, январь 2019 г. п. 49. Лучшие формы добавок включают пиколинат хрома и GTF хрома. Ссылка
22. Альфа-липоевая кислота является антиоксидантом . Среди его многочисленных преимуществ он может защищать бета-клетки поджелудочной железы и поддерживать чувствительность к инсулину. Он обладает способностью, подобно инсулину, стимулировать усвоение глюкозы и метаболизм. Одно исследование показало, что 600 мг альфа-липоевой кислоты в день улучшают чувствительность к инсулину и повышают частоту овуляции (при СПКЯ). Ссылка
.
23. Инозитол. Инозитол – это витаминоподобное питательное вещество, которое содержится в цельных зернах, бобах, орехах и фруктах. Организм человека также вырабатывает инозитол, и он доступен в виде пищевой добавки. В природе встречается девять типов инозитола. Две формы, мио-инозитол и D-хиро-инозитол, выполняют определенные функции в наших клетках. За последние несколько лет исследования показали, что определенное соотношение этих двух форм работает лучше, чем любая из них по отдельности. Это соотношение составляет 40 к 1, то есть сорок частей мио-инозитола на одну часть D-хиро-инозитола (мой любимый бренд — Ovasitol, поскольку он содержит это соотношение. Я очень рекомендую его всем своим пациентам с СПКЯ). Исследования показывают, что инозитол улучшает факторы риска метаболического синдрома. Инозитол работает, помогая организму использовать инсулин. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и выбрасываемый в кровоток. Инсулин позволяет нашим клеткам усваивать глюкозу (сахар) и производить энергию. У людей с резистентностью к инсулину не вырабатываются должным образом вторичные мессенджеры (такие как инозитол). Глюкоза не проникает в клетку эффективно. Поэтому уровень глюкозы в крови остается высоким, что говорит поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина. Перепроизводство инсулина приводит как к высокому уровню инсулина, так и к высокому уровню сахара в крови. Прием добавок с инозитолом может помочь в передаче сигналов инсулина, что приводит к меньшей резистентности к инсулину и снижению уровня сахара и инсулина в крови. Одно исследование показало, что инозитол снижает артериальное давление, уровень сахара в крови, триглицериды и общий холестерин, а также повышает уровень холестерина ЛПВП у женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом. Вся эта информация выше получена из этой ссылки
24. Глюкоманнан представляет собой экстракт клетчатки из корня азиатского растения конжак. Глюкоманнан содержит в основном растворимую клетчатку, также называемую вязкой и ферментируемой клетчаткой. При употреблении эти гели помогают предотвратить всасывание холестерина, замедляют повышение уровня сахара в крови и ослабляют реакцию инсулина после еды до 50%. Они также помогают вам чувствовать себя сытым, что может помочь в потере веса.
25. Витамин D. Низкий уровень витамина D связан с резистентностью к инсулину, поэтому важно поддерживать его уровень в идеальной зоне 30-60. Хотя вы можете получить витамин D под воздействием солнечного света, его трудно получить из пищи. Большинству людей требуется добавка витамина D. Совет по витамину D устанавливает идеальный уровень между 40 и 80 нг/мл. ЛЕКАРСТВА
    Хотя этот пост посвящен способам естественного улучшения резистентности к инсулину, стоит упомянуть и это лекарство. Метформин, сенсибилизатор инсулина, является наиболее часто назначаемым препаратом при диабете 2 типа. Кроме того, его часто используют у пациентов с предиабетом и СПКЯ. Он работает за счет снижения скорости производства глюкозы в печени и улучшения чувствительности к инсулину в скелетных мышцах. Думайте об этом, как о помощи открыть дверь, чтобы глюкоза попала в клетку. Это помогает вашей поджелудочной железе вырабатывать меньше инсулина. Это также может оказать благоприятное влияние на микробиом кишечника. По сравнению с другими лекарствами от диабета, он с меньшей вероятностью вызывает гипогликемию и имеет меньше побочных эффектов. Следует отметить, что у некоторых пациентов он может вызывать желудочно-кишечные симптомы диареи, а также дефицит витамина B12. Обязательно употребляйте его во время еды и медленно увеличивайте дозу, чтобы ваше тело привыкло к ней. И регулярно проверяйте уровень B12 и принимайте добавки по мере необходимости.

Итог

По оценкам, не менее 65% населения имеют ту или иную степень резистентности к инсулину. Это состояние увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать с точки зрения образа жизни, чтобы снизить резистентность к инсулину… и некоторые из них могут быть даже забавными!

 

Если у вас есть резистентность к инсулину, я хотел бы услышать о чем-нибудь, что помогло вам!

 

14 естественных способов повысить чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько ваши клетки реагируют на инсулин. Его улучшение может помочь вам снизить резистентность к инсулину и риск многих заболеваний, включая диабет.

Инсулин — это важный гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Он вырабатывается поджелудочной железой и помогает переносить сахар из крови в клетки для хранения. Когда клетки устойчивы к инсулину, они не могут эффективно использовать инсулин, в результате чего уровень сахара в крови остается высоким.

Когда ваша поджелудочная железа чувствует высокий уровень сахара в крови, она вырабатывает больше инсулина, чтобы преодолеть сопротивление и снизить уровень сахара в крови.

Со временем это может привести к истощению клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин, что характерно для диабета 2 типа. Кроме того, длительное высокое содержание сахара в крови может привести к повреждению нервов и органов.

Вы подвергаетесь наибольшему риску инсулинорезистентности, если у вас есть преддиабет или семейный анамнез диабета 2 типа, а также если у вас избыточный вес или ожирение.

Вот 14 естественных, научно обоснованных способов повысить чувствительность к инсулину.

1. Больше спите

Хороший ночной сон важен для вашего здоровья.

Напротив, недостаток сна может быть вредным и увеличивать риск инфекций, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (1, 2).

Несколько исследований также связывают плохой сон со снижением чувствительности к инсулину (3, 4).

Например, одно исследование с участием девяти здоровых добровольцев показало, что всего 4 часа сна за одну ночь снижают чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови по сравнению с 8,5 часами сна (4).

К счастью, восстановление недосыпания может обратить вспять последствия плохого сна для резистентности к инсулину (5).

Резюме

Недостаток сна может нанести вред вашему здоровью и повысить резистентность к инсулину. Компенсация потерянного сна может помочь обратить вспять его последствия.

2. Больше физических упражнений

Регулярные физические упражнения — один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину.

Помогает перемещать сахар в мышцы для хранения и способствует немедленному повышению чувствительности к инсулину, которое длится от 2 до 48 часов, в зависимости от упражнения (6).

Например, одно исследование показало, что 60 минут езды на велосипеде на тренажере в умеренном темпе повышают чувствительность к инсулину на 48 часов у здоровых добровольцев (7).

Тренировки с отягощениями также помогают повысить чувствительность к инсулину.

Многие исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с диабетом или без него (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Например, исследование мужчин с избыточным весом и без диабета показало, что, когда участники выполняли силовые тренировки в течение 3 месяцев, их чувствительность к инсулину повышалась независимо от других факторов, таких как потеря веса (11).

Несмотря на то, что как аэробные, так и силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, их сочетание в вашей программе упражнений кажется наиболее эффективным (15, 16, 17).

Резюме

Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями могут помочь повысить чувствительность к инсулину, но их сочетание в тренировках кажется наиболее эффективным.

3. Снижение уровня стресса

Стресс влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови.

Побуждает организм переходить в режим «бей или беги», что стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол и глюкагон.

Эти гормоны расщепляют гликоген, форму хранимого сахара, на глюкозу, которая поступает в кровоток и используется организмом в качестве быстрого источника энергии.

К сожалению, постоянный стресс поддерживает высокий уровень гормона стресса, стимулируя расщепление питательных веществ и повышение уровня сахара в крови (18).

Гормоны стресса также делают организм более устойчивым к инсулину. Это предотвращает накопление питательных веществ и делает их более доступными в кровотоке для использования в качестве энергии (18, 19). ).

Фактически, многие исследования показали, что высокий уровень гормонов стресса снижает чувствительность к инсулину (19, 20).

Этот процесс мог быть полезен нашим предкам, которым требовалась дополнительная энергия для поддержания жизнедеятельности. Однако для современных людей, находящихся в состоянии хронического стресса, снижение чувствительности к инсулину может быть вредным.

Такие занятия, как медитация, физические упражнения и сон, — отличные способы уменьшить стресс, что помогает повысить чувствительность к инсулину (21, 22, 23).

Резюме

Постоянный стресс связан с повышенным риском резистентности к инсулину. Медитация, физические упражнения и сон — отличные способы уменьшить стресс.

4. Сбросить несколько фунтов

Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину и повышает риск развития диабета 2 типа.

Жир на животе может делать это разными способами, например, вырабатывая гормоны, способствующие резистентности к инсулину в мышцах и печени.

Многие исследования подтверждают связь между большим количеством жира на животе и более низкой чувствительностью к инсулину (24, 25, 26).

К счастью, похудение — эффективный способ избавиться от жира на животе и повысить чувствительность к инсулину. Это также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, если у вас есть преддиабет.

Например, исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса, показало, что у людей с предиабетом, потерявших 5–7% от общего веса за 6 месяцев, риск развития диабета 2 типа снизился на 54% в течение следующих 3 лет (27).

К счастью, есть много способов похудеть с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.

Резюме

Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину. Потеря веса может помочь повысить чувствительность к инсулину и связана с более низким риском развития диабета.

5. Ешьте больше растворимой клетчатки

Клетчатку можно разделить на две большие категории — растворимую и нерастворимую.

Нерастворимая клетчатка в основном действует как наполнитель, помогая стулу продвигаться по кишечнику.

Между тем, растворимая клетчатка отвечает за многие связанные с клетчаткой преимущества, такие как снижение уровня холестерина и уменьшение аппетита (28, 29).

Несколько исследований выявили связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышенной чувствительностью к инсулину (30, 31, 32, 33).

Например, исследование с участием 264 женщин показало, что у тех, кто ел больше растворимой клетчатки, уровень резистентности к инсулину был значительно ниже (32).

Растворимая клетчатка также помогает питать полезные бактерии в кишечнике, которые связаны с повышенной чувствительностью к инсулину (34, 35, 36).

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают бобовые, овсянку, семена льна, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины.

Резюме

Употребление в пищу растворимой клетчатки имеет много преимуществ для здоровья и связано с повышенной чувствительностью к инсулину. Это также помогает питать полезные бактерии в кишечнике.

6. Добавьте в свой рацион больше красочных фруктов и овощей

Фрукты и овощи не только питательны, но и обладают мощным укрепляющим действием.

В частности, разноцветные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, обладающими антиоксидантными свойствами (37).

Антиоксиданты связываются и нейтрализуют молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызывать вредное воспаление во всем организме (38).

Многие исследования показали, что диета, богатая растительными соединениями, связана с более высокой чувствительностью к инсулину (39, 40, 41, 42).

Когда вы включаете фрукты в свой рацион, придерживайтесь нормальных размеров порций и ограничьте потребление до одного кусочка за один присест и не более 2 порций в день.

Сводка

Красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, повышающими чувствительность к инсулину. Но будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много фруктов за один присест, так как некоторые виды содержат много сахара.

7. Сократите потребление углеводов

Углеводы являются основным стимулом, вызывающим повышение уровня инсулина в крови.

Когда организм превращает углеводы в сахар и высвобождает его в кровь, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для транспортировки сахара из крови в клетки.

Сокращение потребления углеводов может повысить чувствительность к инсулину. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием углеводов, как правило, приводят к скачкам уровня сахара в крови, что оказывает большее давление на поджелудочную железу, чтобы удалить сахар из крови (43, 44).

Равномерное распределение углеводов в течение дня — еще один способ повысить чувствительность к инсулину.

Регулярное употребление углеводов небольшими порциями в течение дня обеспечивает организм меньшим количеством сахара при каждом приеме пищи, что облегчает работу инсулина. Это также подтверждается исследованиями, показывающими, что регулярное питание улучшает чувствительность к инсулину (45).

Тип углеводов, которые вы выбираете, также важен.

Лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), поскольку они замедляют выброс сахара в кровь, давая инсулину больше времени для эффективной работы (46).

Источники углеводов с низким гликемическим индексом включают сладкий картофель, коричневый рис, лебеду и некоторые разновидности овсянки.

Резюме

Потребление меньшего количества углеводов, распределение потребления углеводов в течение дня и выбор углеводов с низким ГИ — это разумные способы повысить чувствительность к инсулину.

8. Сократите потребление добавленного сахара

Существует большая разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром.

Натуральные сахара содержатся в таких источниках, как растения и овощи, оба из которых содержат множество других питательных веществ.

И наоборот, добавленные сахара содержатся в продуктах с более высокой степенью обработки. Два основных типа сахара, добавляемого в процессе производства, — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар, также известный как сахароза.

Оба содержат примерно 50% фруктозы.

Многие исследования показали, что более высокое потребление фруктозы может повысить резистентность к инсулину у людей с диабетом (47, 48, 49, 50).

Влияние фруктозы на резистентность к инсулину, по-видимому, также влияет на людей, не страдающих диабетом, как сообщается висследования, включающие в общей сложности 1005 человек с умеренным весом, избыточным весом или ожирением.

Результаты показали, что потребление большого количества фруктозы в течение менее 60 дней повышает резистентность печени к инсулину независимо от общего потребления калорий (51).

Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара, также содержат большое количество фруктозы. Сюда входят конфеты, подслащенные напитки, пирожные, печенье и выпечка.

Резюме

Высокое потребление фруктозы связано с повышенным риском резистентности к инсулину. Продукты, которые содержат большое количество добавленного сахара, также содержат много фруктозы.

9. Добавляйте травы и специи в кулинарию

Лечебные свойства трав и специй использовались задолго до того, как они были введены в кулинарию.

Однако только в последние несколько десятилетий ученые начали изучать их полезные для здоровья свойства.

Травы и специи, включая пажитник, куркуму, имбирь и чеснок, показали многообещающие результаты в отношении повышения чувствительности к инсулину.

• Семена пажитника. Они богаты растворимой клетчаткой, которая помогает повысить эффективность инсулина. Употребление их целиком, в виде экстракта или даже запеченного в хлебе может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину (52, 53, 54).
• Куркума. Эта специя содержит активный компонент куркумин, обладающий сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. По-видимому, он повышает чувствительность к инсулину за счет снижения уровня свободных жирных кислот и сахара в крови (55, 56).
• Имбирь. Эта популярная специя связана с повышенной чувствительностью к инсулину. Исследования показали, что его активный компонент гингерол делает рецепторы сахара на мышечных клетках более доступными, увеличивая поглощение сахара (57).
• Чеснок. Исследования на животных показали, что чеснок улучшает секрецию инсулина и обладает антиоксидантными свойствами, повышающими чувствительность к инсулину (58, 59, 60, 61).

Эти результаты для трав и специй являются многообещающими. Однако большинство исследований в этой области проводятся недавно и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы выяснить, действительно ли травы и специи повышают чувствительность к инсулину.

Резюме

Чеснок, пажитник, куркума и имбирь могут повысить чувствительность к инсулину. Исследования, лежащие в их основе, были проведены недавно и в основном проводились на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

10. Добавьте щепотку корицы

Корица — это вкусная специя, в состав которой входят растительные соединения.

Он также известен своей способностью снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину (62).

Например, один метаанализ показал, что ежедневное употребление 1/2–3 чайных ложек (1–6 граммов) корицы значительно снижает как краткосрочные, так и долгосрочные уровни сахара в крови (63).

Исследования показывают, что корица повышает чувствительность к инсулину, помогая рецепторам глюкозы на мышечных клетках стать более доступными и эффективными при транспортировке сахара в клетки (64, 65).

Интересно, что некоторые исследования показали, что корица содержит соединения, которые могут имитировать инсулин и действовать непосредственно на клетки (66, 67).

Резюме

Корица может помочь повысить чувствительность к инсулину за счет увеличения транспорта глюкозы в клетки и даже может имитировать действие инсулина, увеличивая поглощение сахара из кровотока.

11. Пейте больше зеленого чая

Зеленый чай – отличный напиток для здоровья.

Это также отличный выбор для людей с диабетом 2 типа или тех, кто находится в группе риска. Несколько исследований показали, что употребление зеленого чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (68, 69).).

Например, анализ 17 исследований изучал влияние зеленого чая на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Было обнаружено, что употребление зеленого чая значительно снижает уровень сахара в крови натощак и повышает чувствительность к инсулину (70).

Эти положительные эффекты зеленого чая могут быть связаны с его мощным антиоксидантным галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который, как показали многие исследования, повышает чувствительность к инсулину (71, 72, 73).

Резюме

Употребление большего количества зеленого чая может помочь повысить чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья. Повышение чувствительности к инсулину, связанное с зеленым чаем, может быть связано с антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина.

12. Попробуйте яблочный уксус

Уксус — универсальная жидкость. Вы можете чистить его или использовать в качестве ингредиента в пищевых продуктах, а также во многих других целях.

Он также является ключевым ингредиентом яблочного уксуса, чрезвычайно популярного напитка среди сторонников естественного здоровья.

Уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину за счет снижения уровня сахара в крови и повышения эффективности инсулина (74, 75).

Он также, по-видимому, задерживает выделение пищи желудком в кишечник, давая организму больше времени для всасывания сахара в кровоток (76).

Одно исследование показало, что употребление яблочного уксуса повышает чувствительность к инсулину на 34% во время приема пищи с высоким содержанием углеводов у людей с резистентностью к инсулину и на 19% у людей с диабетом 2 типа (77).

Резюме

Уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину за счет повышения эффективности инсулина и задержки выхода пищи из желудка, чтобы дать инсулину больше времени для действия.

13. Избегайте трансжиров

Если и есть что-то, что стоит полностью исключить из своего рациона, так это искусственные трансжиры.

В отличие от других жиров, они не приносят пользы для здоровья и повышают риск многих заболеваний (78, 79).

Данные о влиянии высокого потребления трансжиров на резистентность к инсулину неоднозначны. Некоторые исследования на людях показали, что это вредно, а другие нет (80).

Однако исследования на животных предоставили убедительные доказательства связи высокого потребления трансжиров с плохим контролем уровня сахара в крови и резистентностью к инсулину (81, 82, 83).

Поскольку результаты исследований на людях неоднозначны, ученые не могут однозначно сказать, что употребление в пищу искусственных трансжиров увеличивает резистентность к инсулину. Однако они являются фактором риска многих других заболеваний, в том числе диабета, поэтому их стоит избегать.

Продукты, которые обычно содержат искусственные трансжиры, включают пироги, пончики и жареные фаст-фуды. Искусственные трансжиры обычно содержатся в более обработанных пищевых продуктах.

К счастью, в 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило трансжиры небезопасными для употребления в пищу. Производителям продуктов питания дали три года на то, чтобы либо постепенно исключить трансжиры из своих пищевых продуктов, либо подать заявку на специальное разрешение (84).

Резюме

Связь между искусственными трансжирами и резистентностью к инсулину сильнее выражена в исследованиях на животных, чем в исследованиях на людях. Тем не менее, лучше их избегать, так как они повышают риск многих других заболеваний.

14. Попробуйте добавки

Идея приема натуральных добавок для повышения чувствительности к инсулину довольно нова.

Многие различные добавки могут повышать чувствительность к инсулину, но хром, берберин, магний и ресвератрол подтверждаются наиболее убедительными доказательствами.

• Хром — минерал, участвующий в метаболизме углеводов и жиров. Исследования показали, что прием добавок пиколината хрома в дозах 200–1000 мкг может улучшить способность рецепторов инсулина снижать уровень сахара в крови (85, 86, 87, 88).
• Магний — это минерал, который взаимодействует с рецепторами инсулина для хранения сахара в крови. Исследования показали, что низкий уровень магния в крови связан с резистентностью к инсулину. Прием магния может помочь повысить чувствительность к инсулину (89, 90, 91, 92).
• Берберин представляет собой растительную молекулу, извлеченную из различных трав, включая растение Berberis . Его влияние на инсулин точно не известно, но некоторые исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови (9).3, 94, 95, 96).
• Ресвератрол — это полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда и других ягод. Он может повышать чувствительность к инсулину, особенно у пациентов с диабетом 2 типа, но его функция плохо изучена (97, 98).

Как и все добавки, существует риск, что они могут взаимодействовать с вашими текущими лекарствами. Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем начать их принимать.

Резюме

Добавки хрома, берберина и магния связаны с повышенной чувствительностью к инсулину.