Error
Sorry, the requested file could not be found
More information about this error
◄ Отправка задания «СТВДА»
Jump to…
Jump to…Новостной форумВстречи с АТб-18А2Встреча с АВСб-18Z1,2Лекции по дисциплинеhttps://meet.google.com/art-hjtd-cgjМатериалы по дисциплинеЗадание №1Ответы на задание №1 (Внешние световые приборы)Задание №2Ответы на задание №2 (рулевое управление)Задание №3Ответы на задание №3 (Определение токсичности отработавших газов)Задание №4Ответы на задание №4 (Определение шумности выхлопа)Итоговый тест по дисциплинеВстреча с АВСб-18Z 16.03.2022Ссылка на встречи АТб-17А2МУ Диагн сист впрыскаВопросы к экзам по СИСТ ПИТ и УПРМУ по выполнению контрольной работыСписок АВСб18Z1Список АВСб18Z2Выполненная КРПракт №1 ОСПУАД (Бенз)Ответы на задание №1Практ №2 ОСПУАД (Диз)Ответы на задание №2Практ №3 ОСПУАД (Газ)Ответы на задание №3Итоговый тест по дисциплинеЗадание №1Отправка задания «Практика АТб-19″Материалы по практикеЗадание №2 до 20.
05.20Ответы на задание по теме №5Встреча с АТб-19А1 15.11.21Лекция — Неисправности стартеровЛекции и материалы ЭиЭСАЗадание для АТб-19А1 на 01.11.21Задание для АТб-19А1 на 01.11.21Задание №1Отправка вопросов по ЭОАОтветы на задание №2Задание №2Расписание занятий АТб17А2Задание №3Задание №4 до 06.05.20Ответы на задание №4Вопросы к экз по ЭиЭСАВстреча с АТб-18Z1,2 16.03.2022 в 17:05Диагностирование системы впрыска топлива с электронным управлением: Методические указания по выполнению лабораторной работыУстройство, функционирование и диагностирование электронной системы управления бензинового двигателя. Учебное пособиеЯковлев В.Ф. Диагностика электронных систем автомобиля. Учебное пособие (2003)Лекция 1. Общие сведения об электронных системах управления двигателемЛекция 2. Датчики электронных систем управления двигателемЛекция 3. Исполнительные элементы системы управления бензинового двигателяИсполнительные элементы системы управления бензинового двигателя. Часть 1Исполнительные элементы системы управления бензинового двигателя.
google.com/vzc-kyyj-rchОтправка задания для зачетаВопросы к зачету по дисциплине ЭСАЭлектронные и микропроцессорные системы автомобилейУчеб пособиеИтоговое тестирование по дисциплинеОтправка заданий для зачетаКадровое обеспечение системы автосервисаас предприятияВопросы для зачетаВстречи с ПОб-19ZЭлектронные и микропроцессорные системы автомобилейУчеб пособиеКР ДЭиЭСКонтрольная работаВопросы по дисциплине ДЭиЭСОтветы на вопросы по дисциплинеВстреча с ДВСб-19А1 Лекции по ЭиЭСУВопросы по дисциплине ЭиЭСУСИСТЕМЫ ЭЛЕКТРОСНАБЖЕНИЯ И ЗАЖИГАНИЯ АВТОМОБИЛЕЙ Методические указания к лабораторным работам-5Задание для заочВопросы к экз по ЭиЭСУДВстреча с ДВСб-18А1 17.09.21Материалы по дисциплинеЗадание для ДВСб-18А1 на 01.11Ответы на задание ДВСб-18А1 на 01.11.21Задание для ДВСб-18А1 на 29.11Лекции ДВСб-19А1Техническая диагностика (Лекции)Контрольные тесты по дисциплинеВопр ТехнДиагн — ДВСбМетод указ для контрольной работыЗадание для ДВСб-19Z1ДВСб-19Z1ДВСб-19Z1Контрольная работаМетод указанияТесты остат знанийВопросы для зачетаЗадание для заочСистемы двигателей ЛекцииВстречи АВСб-19ZРекомендуемая литератураОбсуждение тем по дисциплинеТеоретический материалПрактическое задание №1Ответы на практическое №1Практическое задание №2Ответы на практическое №2Практическое задание №3Ответы на практическое №3Итоговый тест по дисциплинеВопросы итог Оценка кач и сертЛекции Оценка кач и сертифРекомендуемая литератураТеоретический материалОбсуждение тем по дисциплинеЗадание для заочОтветы на заданиеВажно!Ссылка на встречи ЭТКм-20МАZ1Литература по дисциплинеКР Совр элек сист автКонтрольная работаЗадание практ №1Задание практ №1Задание практ №2Задание практ №2Задание практ №3Задание практ №3Задание практ №4Задание практ №4Задание практ №5Задание практ №5Вопросы по дисциплине СЭСАОтветы на вопросы для зачетаИтоговый тест по дисциплинеЗадание АТб 20А1Отчеты по практикеДневники по практикеОтчеты по практикеДневники по практикеЗадание АТб 17 А2Приказ на практику Атб-18А1,2По дисциплинеТехническая диагностика (Лекции)Задание №1 для ДВС-19А1 на 06.
Задание СТВДА по теме №3 до 15.04.20 ►
Skip Accessibility- A-
- A
- A+
- R
- A
- A
- A
(always?)
Skip StatisticsСпособы восстановления деталей — Техническое Обслуживание и Ремонт Автомобилей
Изношенную деталь восстанавливают под номинальный или ремонтный размер, придают детали правильную геометрическую форму и соответствующие поверхностные свойства или устраняют различные механические повреждения, а иногда и аварийные неисправности.
Для этого используют следующие методы:
-восстановление посадки с применением деталей ремонтных размеров;
-восстановление посадки с применением дополнительных ремонтных деталей;
-восстановление посадки путем — получения начальных размеров наплавкой, металлизацией, электролитическим и химическим наращиванием, покрытием полимерными материалами и т.
д.;
устранение различных механических повреждений.
-Восстановление посадки с применением деталей ремонтных размеров заключается в том, что наиболее дорогую и ответственную деталь обрабатывают под ремонтный размер, а сопряженную деталь заменяют новой. Например, при ремонте шеек коленчатого вала их диаметры обрабатывают под ремонтный размер, а вкладыши подбирают новые (ремонтного размера), обеспечивая соответствующий зазор между данными деталями. Таким образом, ремонтный размер — это ближайший размер от номинального, который при обработке изношенной детали обеспечивает требуемую геометрическую форму и шероховатость поверхности.
Различают стандартные, регламентированные и свободные ремонтные размеры.
Стандартные ремонтные размеры применяются для поршней, поршневых колец и пальцев, толкателей, тонкостенных вкладышей. Указанные детали ремонтных размеров изготавливаются автопромышленностью и заводами по производству запасных частей. Ремонтные предприятия производят восстановление сопряженных деталей (блок цилиндров, коленчатые валы и т.
д.) в соответствии со стандартными ремонтными размерами рассматриваемых деталей.
Регламентированные ремонтные размеры устанавливаются техническими условиями на ремонт ряда деталей, например на диаметры шеек кулачковых валов и их втулок, клапанов и их направляющих, шкворней и других деталей. Недостатком стандартных и регламентированных ремонтных размеров является то, что в процессе обработки приходится снимать не только дефектный поверхностный слой металла, образовавшийся в результате износа, но и вести дальнейшую обработку до тех пор, пока не будет достигнут ремонтный размер детали. Однако важное преимущество данных размеров заключается в том, что они позволяют заранее иметь готовые детали и осуществлять ремонт методом частичной взаимозаменяемости.
Свободные ремонтные размеры предусматривают обработку деталей до получения правильной геометрической формы и требуемой шероховатости рабочих поверхностей. При ремонте одни и те же детали могут получить различные размеры в зависимости от величины и характера износа.
Сопряженная деталь подгоняется к отремонтированной до величины свободного ее размера. В этом случае заранее изготовить детали с окончательными размерами нельзя. Поэтому приходится осуществлять подгонку деталей по месту. В ремонтном производстве восстановление деталей под свободные размеры производится у различного нестандартного оборудования.
Восстановление посадки с применением дополнительных ремонтных деталей широко применяется при восстановлении деталей под ремонтный и особенно под номинальный размер.
Сущность способа состоит в том, что на изношенную поверхность предварительно обработанной детали устанавливают специально изготовленную дополнительную деталь (насадок). Дополнительные детали — насадки — изготавливают в виде различных втулок, гильз, колец, разьбовых ввертышей, зубчатых венцов шестерен и т. д. Этим способом ремонтируют блок цилиндров, гнезда клапанов, посадочные отверстия под подшипники качения в картерах коробок передач, задних мостов, ступицах, корпуса масляных и водяных насосов, отверстия с изношенной резьбой в корпусных деталях и др.
Крепление дополнительной детали чаще всего осуществляют за счет гарантированного натяга выбранной посадки. В отдельных случаях применяют дополнительные крепления в виде приварки в нескольких точках или по всему сечению торцовой поверхности, стопорных винтов или шпилек. Стопорные винты используют для крепления втулок и резьбовых ввертышей.
В условиях ремонтных предприятий сборку дополнительных деталей с ремонтируемой осуществляют обычно под прессом. При этом происходят изменения размеров втулки, которые необходимо учитывать при окончательной обработке ее рабочей поверхности.
Восстановление посадки путем получения номинальных размеров независимо от степени износа возможно различными методами, если прочность детали достаточна и выбранный метод экономически целесообразен. В ремонтном производстве применяются следующие способы: наплавка; металлизация; электролитическое наращивание; давление; покрытие полимерными материалами и др. Опытную проверку проходят плазменная наплавка, сварка трением, наплавка жидким металлом, электрофизические способы сварки (диффузионная, ультразвуковая, лазером и др.
).
Поделитесь этой страницей с друзьями!
8 лучших методов восстановления для спортсменов, чтобы превратить их в привычки — восстановление для спортсменов
8 лучших методов восстановления для спортсменов, чтобы превратить их в привычки
Что отличает хорошего спортсмена от великого? Как они выздоравливают. Восстановление – одна из самых важных привычек, которую высокоэффективный спортсмен может привить, чтобы снизить утомляемость и повысить производительность.
Наша цель номер один в Recovery for Athletes — предоставить лучшие инструменты, ресурсы и методы для использования спортсменами для достижения максимальной производительности. Чтобы поддержать нашу общую цель, мы решили выделить наши
8 лучших методов восстановления для спортсменов, чтобы превратить их в привычки:
1. Метод RICE — Отдых. Лед. Сжатие. Высота.
Вы слышали о методе R.I.C.E? Это означает отдых, лед, сжатие и возвышение.
Доктор предложил метод восстановления , чтобы помочь в лечении травм и способствовать заживлению. Преимущества R.I.C.E. метод включает следующее:
- Отдых : Иммобилизация предотвращает дальнейшие травмы и дает организму время на восстановление.
- Лед : Холод уменьшает боль, вызывая онемение пораженного участка.
- Компрессия : Давление держит опухоль под контролем.
- Высота над уровнем моря : Расположение поврежденной части тела над сердцем уменьшает отек и связанные с ним боль и дискомфорт.
Некоторые продукты восстановления были созданы, чтобы помочь методу R.I.C.E и помочь вам почувствовать себя лучше и вернуться на поле. Протестировано профессиональным спортсменом, вот 3 лучших устройства для использования по методу R.I.C.E:
- Сэкономьте 5% Сохранять %
- Сэкономьте 3% Сохранять %
- Распроданный
- Сэкономьте до 19% Сохранять %
- Сэкономьте 12% Сохранять %
- Сэкономьте 30% Сохранять %
- Сэкономьте 11% Сохранять %
- Сэкономьте 9% Сохранять %
- Сэкономьте 8% Сохранять %
- Сэкономьте 9% Сохранять %
- Сэкономьте 7% Сохранять %
- Сэкономьте 7% Сохранять %
- Распроданный
2.
Активное восстановлениеОдним из лучших способов быстрого выздоровления является активное восстановление. Это способ организма восстановиться после тренировки, продолжая тренировочные движения в течение нескольких дополнительных минут с гораздо меньшей интенсивностью. Например, вы только что пробежали милю. Вместо того, чтобы полностью прекратить бег после того, как вы пробежали милю, и отправиться в раздевалку или к машине, вы выбираете пробежку на несколько минут дольше и в гораздо более медленном темпе. Активное восстановление имеет следующие преимущества:
- Это позволяет вашему телу медленно высвобождать накопленную молочную кислоту и минимизировать скованность после тренировки.
- Улучшает приток крови к суставам и мышцам, уменьшая воспаление.
- Продолжая поддерживать постоянный сердечный ритм, вы помогаете своему телу повышать выносливость.
3. Растяжка
Правильная растяжка является ключом к поддержанию здорового и счастливого тела.
Мы не советуем вам растягиваться в течение 30 минут после каждой тренировки, но вы должны приложить усилия, чтобы растянуться хотя бы на 10-15 минут. Ваше тело с благодарностью позже. Растяжка — важная техника восстановления, которую можно выполнять как до, так и после тренировки. Благодаря растяжке ваше тело естественным образом удлиняет свои мышцы, улучшая кровообращение и кровоток, устраняя болезненность и уменьшая вероятность получения травмы. Кроме того, кто не любит хвастаться своей гибкостью перед друзьями?
4. Самостоятельное миофасциальное расслабление и массаж пены
Посмотрим правде в глаза, вы пробовали это, обнаружили, что это больно, а затем прекратили применять эту технику восстановления . Настоящая причина, по которой самостоятельное миофасциальное расслабление и пенопластовые валики причиняют боль, заключается в том, что они нужны вашему телу . Все мышцы окружает полоса соединительной ткани, называемая «фасцией». Ослабление фасции позволяет вашим мышцам скользить плавно и правильно.
Когда ваша фасция тугая и жесткая, ваши мышцы с трудом двигаются в правильной форме, что приводит к травмам. Используя ролики из пены и перкуссионные массажеры, вы можете разбить эту жесткую липкую фасцию и заставить свое тело двигаться в правильном направлении. Для пенных валиков мы предлагаем Brazyn есть два разных уровня жесткости, чтобы вы могли найти идеальную посадку для своего тела. Он также на 100% портативный и может складываться в тонкий слой, что делает его идеальным для использования в тренажерном зале (говорим о победе)!
Если вы ищете легкую альтернативу массажу пены, мы предлагаем использовать перкуссионный массажер Theragun или RecoveryVolt. Использование перкуссионных массажеров имеет множество преимуществ, но мы любим их больше всего, потому что они просты в использовании и идеально портативны.
- Сэкономьте 20% Сохранять %
- Распроданный
- Распроданный
5.
ДозаправкаПропаганда здорового питания позволяет вам обеспечить свое тело правильным питанием, чтобы продолжать двигаться. Мне нравится, когда все просто. Каждый прием пищи должен содержать:
- 1 источник углеводов (рис, овсянка, картофель, макароны)
- 1 белок (яйца, мясо, тофу),
- 1 источник овощей/фруктов.
Если вы хотите набрать массу, добавьте в свой рацион немного молочных продуктов, если вы хотите сократить потребление, сократите потребление молочных продуктов. Приготовление пищи может быть быстрым и экономичным способом убедиться, что вы правильно заправляетесь топливом с меньшими потерями времени.
- Распроданный
- Сэкономьте до 10% Сохранять %
- Сэкономьте 11% Сохранять %
- Сэкономьте 10% Сохранять %
- Сэкономьте до 10% Сохранять %
- Сэкономьте 11% Сохранять %
- Распроданный
6.
Медитация/йогаСведение к минимуму стресса с помощью медитации и йоги — это феноменальный способ улучшить здоровье мозга и самочувствие. Уйдите от суеты повседневной жизни и успокойте свой разум всего на 5-10 минут в день. Некоторые из наших любимых техник — осознанные прогулки и йога. Внимательная прогулка — это простой способ вернуть внимание и сохранить энергию. Это очень легко! Все, что вам нужно сделать, это ходить и быть в курсе вашего окружения. Обратите внимание на запахи, ветер в лицо, шумы на заднем плане. Просто оставайтесь в настоящем, и вы почувствуете себя намного лучше.
7. Внедрение привычек здорового образа жизни
Привычка вести здоровый образ жизни не только сделает вас лучшим спортсменом, но и сделает вас лучшим человеком. Нам нравится жить, думая: «Будь лучшим, кем ты можешь быть». Это относится ко всем аспектам жизни: усердно работайте, чтобы быть лучшим мужем/женой, братом/сестрой, лучшим поваром, которым вы можете быть, самым трудолюбивым, которым вы можете быть.
Перестаньте сравнивать себя с другими и постоянно придерживайтесь самых высоких стандартов.
8. Отдых
Худшее чувство для спортсмена – это чувство выгорания. Предотвратить выгорание можно довольно легко — это называется брать выходные. Да, мы спортсмены, но мы также и люди, которым иногда просто нужен перерыв. Все люди по-разному реагируют на физические и психические нагрузки. Вы должны слушать свое тело в том, что ему нужно. Если вам нужно взять пару дней перерыва в тренировках, потому что вы устали физически или морально, сделайте это. Вы будете благодарны.
Статьи по теме
- Лучшие инструменты восстановления 2021 года
- Лучшие восстанавливающие ботинки 2021 года
- 10 причин, почему вам нужен Theragun
- Путеводитель по магазинам: лучший перкуссионный массажер 2021 года
- Theragun PRO против Elite против Prime против Mini
- Theragun, Hypervolt и TimTam: сравнение перкуссионных массажеров
- Преимущества ударных массажеров
- Преимущества компрессионной терапии Обзор
- : недавно запущенная быстрая перезагрузка Regen и Genesis
- Часто задаваемые вопросы о Theragun
Методы восстановления для спортсменов
Ключевые моменты
- Восстановление становится все более важным для высокоэффективных спортсменов в стремлении снизить утомляемость и повысить производительность.
- Некоторые из наиболее распространенных методов восстановления, используемых спортсменами, включают гидротерапию, активное восстановление, растяжку, компрессионное белье и массаж.
- За последние 5–10 лет значительно увеличилось количество исследований, изучающих как влияние восстановления на производительность, так и потенциальные механизмы.
- Недавние исследования показывают, что гидротерапия, компрессионный массаж и массаж могут повысить эффективность при правильном использовании.
- Поскольку восстановление является относительно новой областью научных исследований, спортсменам рекомендуется экспериментировать с различными методами восстановления, чтобы определить полезные индивидуальные стратегии восстановления.
Введение
Профессионализм в спорте позволил элитным спортсменам сосредоточиться исключительно на тренировках и соревнованиях. Кроме того, спорт высоких достижений и важность успешных выступлений побуждают спортсменов и тренеров постоянно искать любые преимущества, которые могут улучшить результаты.
Из этого следует, что скорость и качество восстановления чрезвычайно важны для высокоэффективного спортсмена и что оптимальное восстановление может обеспечить многочисленные преимущества во время повторяющихся тренировок высокого уровня и соревнований. Поэтому важно исследовать различные восстановительные вмешательства и их влияние на усталость, мышечные травмы, восстановление и работоспособность.
Было показано, что адекватное восстановление приводит к восстановлению физиологических и психологических процессов, так что спортсмен может снова участвовать в соревнованиях или тренироваться на соответствующем уровне. Восстановление после тренировок и соревнований является сложным и обычно зависит от характера выполняемых упражнений и любых других внешних стрессоров. На спортивные результаты влияют многочисленные аспекты, поэтому адекватное восстановление должно также учитывать эти факторы (см. Таблицу 1).
Таблица 1. Факторы, влияющие на спортивные результаты
Research Review
Методы улучшения восстановления
Существует ряд популярных методов, используемых спортсменами для ускорения восстановления.
Их использование будет зависеть от типа выполняемой деятельности, времени до следующей тренировки или мероприятия и имеющегося оборудования и/или персонала. Некоторые из самых популярных методов восстановления для спортсменов включают гидротерапию, активное восстановление, растяжку, компрессионное белье, массаж, сон и питание. (Примечание: как «Сон и элитный спортсмен», так и «Питательные вмешательства для улучшения сна» рассматривались в других статьях Sports Science Exchange и поэтому здесь не рассматриваются.)
Гидротерапия
Несмотря на то, что гидротерапия широко используется в режимах восстановления после упражнений, информация об этих вмешательствах в основном носит анекдотический характер. Тело человека реагирует на погружение в воду изменениями в сердце, периферическом сопротивлении и кровотоке, а также изменениями температуры кожи, ядра и мышц (Wilcock et al., 2006). Изменения кровотока и температуры могут влиять на воспаление, иммунную функцию, болезненность мышц и ощущение усталости.
Упражнения на выносливость
Различные методы восстановления после погружения в воду становятся все более популярными среди элитных спортсменов. В то время как спортсмены используют гидротерапию в течение ряда лет, в настоящее время появляются исследования потенциального восстановительного эффекта от погружения в воду, восстановления и производительности. Наиболее распространенными формами погружения в воду являются погружение в холодную воду (CWI), погружение в горячую воду (HWI) и терапия контрастной водой (CWT), когда спортсмен чередует погружение в горячую и холодную воду.
Коффи и др. (2004) исследовали влияние трех восстановительных вмешательств (активные, низкоинтенсивные упражнения, пассивный, сидячий отдых и НВТ) на повторяющиеся результаты бега на беговой дорожке с интервалом в 4 часа. Контрастная водная терапия ассоциировалась с ощущением улучшения выздоровления. Тем не менее, производительность во время высокоинтенсивного бега на беговой дорожке возвращалась к исходному уровню через 4 часа после начальной тренировки независимо от выполненного восстановительного вмешательства.
Хэмлин (2007) также обнаружил, что CWT не оказывает положительного влияния на производительность во время повторяющихся спринтов. Двадцать игроков в регби выполнили два повторных спринтерских теста, разделенных 1 часом, и завершили либо CWT, либо активное восстановление между испытаниями. Активное восстановление обычно состоит из аэробных упражнений, которые можно выполнять в различных режимах, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, водная пробежка или плавание. Часто считается, что активное восстановление лучше для восстановления, чем пассивное, из-за усиленного притока крови к тренируемой области и выведения лактата и других метаболических отходов за счет увеличения доставки кислорода и окисления.
Несмотря на то, что после CWT наблюдалось существенное снижение концентрации лактата в крови и частоты сердечных сокращений по сравнению с активным восстановлением, производительность во втором тренировочном цикле была снижена по сравнению с первым тренировочным циклом независимо от вмешательства.
В исследовании, посвященном эффекту CWT в зависимости от дозы, авторы сообщили о существенном улучшении результатов в велогонке и спринте после 6-минутной CWT (горячая вода: 38,4°C; холодная вода: 14,6°C; 1-минутное вращение) при по сравнению с контролем (пассивный отдых) (Versey et al., 2011a). Время между велопрогулками составляло 2 ч, а продолжительность каждой велопрогулки — 75 мин. Тем не менее, не было улучшения повторных результатов при 18-минутной CWT, что указывает на то, что в этих условиях не существует зависимости доза-реакция. Двенадцать минут CWI также улучшили общую работу в спринте и пиковую мощность. Та же исследовательская группа повторила описанное выше исследование с тренированными бегунами, используя одинаковое время и температуру погружения в воду и одинаковое время между подходами упражнений (2 часа) (Versey et al., 2011b). Однако в данном случае первый заезд состоял из гонки на время на 3000 м и 8 интервалов по 400 м. Второй этап упражнений представлял собой гонку на время на 3000 м.
Результаты этого исследования снова продемонстрировали, что CWT в течение 6 минут улучшала производительность, тогда как 12 и 18 минут не улучшали, что указывает на отсутствие зависимости доза-реакция между эффективностью бега и CWT. Важно отметить, что данное исследование проводилось на открытом воздухе при температуре окружающей среды 14,9°С.°C и увеличенная продолжительность пребывания в холодной воде, возможно, уменьшили потенциальные преимущества более продолжительного погружения в воду.
Эффективность CWI и CWT в отношении восстановления после имитации командных спортивных результатов (бега) оценивалась в течение 48-часового периода (Ingram et al., 2009). Каждый субъект прошел три тестовых испытания продолжительностью 3 дня с CWI, CWT или пассивным восстановлением сразу после начальной тренировки и снова через 24 часа после тренировки. Производительность (время, затрачиваемое на выполнение спринтов 10 x 20 м и изометрическую силу разгибания/сгибания ног) оценивали до тренировки и через 48 часов после тренировки.
Погружение в холодную воду (2 x 5 мин при 10°C) было значительно лучше, чем как CWT (2 мин в холоде при 10°C, 2 мин при 40°C x 3), так и пассивное восстановление в снижении оценки мышечной болезненности и уменьшении декрементов. в изометрическом разгибании ног, силе сгибания и спринтерских характеристиках от исходного значения. Контрастная водная терапия также уменьшила болезненность мышц через 24 часа по сравнению с пассивным восстановлением.
Влияние трех гидротерапевтических вмешательств на восстановление работоспособности на следующий день после интенсивной тренировки было исследовано на 12 велосипедистах-мужчинах, которые прошли четыре экспериментальных испытания, отличающихся только восстановительным вмешательством: CWI, HWI, CWT или пассивное восстановление (Vaile et al., 2008b). . Каждое испытание состояло из пяти последовательных дней упражнений (продолжительность 105 минут, включая 66 спринтов с максимальным усилием) с последующим восстановлением каждый день. После завершения каждого сеанса упражнений участники выполняли одно из четырех восстановительных вмешательств в рандомизированном перекрестном дизайне.
Результаты в спринте (0,1–2,2%) и в гонке на время (0,0–1,7%) улучшились в течение 5 дней после CWI и CWT по сравнению с HWI и пассивным восстановлением (Vaile et al., 2008b).
Вейле и др. (2008a) также исследовали различные температуры погружения в воду (15 минут прерывистого погружения в воду с температурой 10°C, 15°C, 20°C, непрерывное погружение в воду с температурой 20°C и активное восстановление). Две 30-минутные велопробежки, выполненные в разгаре, были разделены 60-минутным интервалом, при этом одна из пяти стратегий восстановления выполнялась сразу после первой тренировки. Каждое испытание было отделено семью днями. Все протоколы погружения в воду значительно улучшили последующую езду на велосипеде по сравнению с активным восстановлением.
Из приведенной выше информации следует, что гидротерапия может быть полезной для спортсменов, тренирующихся на выносливость, особенно для тех, кто выполняет высокоинтенсивные упражнения. В частности, CWI и CWT кажутся более полезными, чем HWI для восстановления после упражнений на выносливость.
Командные виды спорта
Rowsell et al. (2009) провели исследование высокоэффективных юных футболистов, сыграв четыре матча в течение 4 дней и восстановив их после каждого матча. Не наблюдалось влияния погружения в холодную воду по сравнению с погружением в термонейтральную воду (контрольное состояние) на показатели футбольной результативности. Однако восприятие усталости и болезненности мышц было ниже в группе погружения в холодную воду.
Исследователи сообщили, что у игроков в регби CWT не оказал положительного влияния на производительность во время повторяющихся спринтов (Hamlin, 2007). Двадцать участников выполнили два повторных спринтерских теста с интервалом в 1 час. Они завершили либо CWT, либо активное восстановление между испытаниями. В то время как после CWT наблюдалось существенное снижение концентрации лактата в крови и частоты сердечных сокращений по сравнению с первой тренировкой, производительность во второй тренировке снижалась аналогичным образом независимо от вмешательства (Hamlin, 2007).
Изучая влияние различных стратегий восстановления (пассивное, активное, CWI, CWT), Кинг и Даффилд (2009) не сообщили о значительном влиянии какой-либо из стратегий на производительность во время имитации круга нетбола (вертикальный прыжок, 20-метровый спринт). , 10-метровый спринт и общее время круга). Тем не менее, размеры эффекта показали тенденцию к меньшему снижению спринтерских результатов и вертикальных прыжков как с CWT, так и с CWI. Временные рамки между сеансами тестирования составляли 24 часа, что позволяет предположить, что полное восстановление могло произойти до повторного тестирования. Возможно, что протоколы погружения в воду были недостаточно существенными, чтобы иметь эффект, с погружением только до гребня подвздошной кости и душем, используемым для воздействия горячей воды в CWT. Это открытие может свидетельствовать о том, что температура мышц является ключевым фактором при рассмотрении сроков стратегий восстановления.
Эффективность трех стратегий восстановления (потребление углеводов и растяжка, CWI и компрессионное белье на всю ногу) изучалась до и после трехдневного баскетбольного турнира среди спортсменов штата (Montgomery et al.
, 2008). Восстановление выполнялось каждый день, и спортсмены играли одну полную 48-минутную игру в день. Спринт, вертикальный прыжок, выполнение линейных упражнений, ловкость и ускорение на 20 м снизились в течение трехдневного турнира, что указывает на накопленную усталость. CWI был значительно лучше других стратегий в поддержании ускорения на 20 м. CWI и компрессия продемонстрировали аналогичные преимущества в поддержании производительности линейных упражнений по сравнению с углеводами и растяжкой.
Следует отметить, что в хорошо контролируемых лабораторных исследованиях, в которых изучалось влияние восстановления на работоспособность, были продемонстрированы положительные эффекты различных форм гидротерапии (как упоминалось ранее в разделе «Упражнения на выносливость»). Тем не менее, ограниченные исследования с использованием сценариев командных видов спорта в сочетании с большими различиями в методологии привели к менее четким результатам у спортсменов командных видов спорта по сравнению с предыдущими лабораторными исследованиями.
Подробные обзоры CWT и CWI см. в этих недавних обзорных статьях (Halson, 2011; Leeder et al., 2012; Versey et al., 2013).
Активное восстановление
Неясно, есть ли преимущества у активного восстановления между тренировками или после соревнований в различных видах спорта. Не сообщалось о вредном влиянии на производительность после активного восстановления (по сравнению с пассивным восстановлением) между тренировками, наряду с небольшим количеством литературы, сообщающей об улучшении производительности. Многие исследователи, однако, используют удаление лактата в качестве основного показателя восстановления, и это может быть неверным показателем улучшенного восстановления и способности повторять результаты на предыдущем уровне (Bond et al., 19).91).
В недавнем исследовании изучалось влияние сеанса восстановления после плавания на последующую эффективность бега и сообщалось об увеличении производительности по сравнению с пассивным восстановлением (Lum et al.
, 2010). Хорошо тренированные триатлонисты завершили высокоинтенсивный бег, а через 10 часов либо плавание (20 х 100 м со скоростью 90 % от 1-километровой пробной скорости), либо пассивное восстановление. Через двадцать четыре часа после первоначального сеанса бега было проведено испытание на время до усталостного бега. В ходе испытания по плаванию испытуемые пробежали 830 + 98 с по сравнению с пассивным испытанием, в котором испытуемые бежали 728 + 183 с. Это улучшение могло быть связано с гидростатическими свойствами воды (считалось, что она увеличивает венозный возврат и кровоток) и/или активным восстановлением как таковым.
Также было исследовано влияние интенсивности активного восстановления на клиренс лактата крови (Menzies et al., 2010). Различные интенсивности бега во время активного восстановления сравнивали с пассивным восстановлением, и было сообщено, что лактат был ниже после более высокой интенсивности (60-100% лактатного порога), чем при более низкой интенсивности (0-40% лактатного порога).
Максимальный клиренс лактата наблюдался во время активного восстановления при интенсивностях, близких к лактатному порогу. Следует отметить, что максимальные концентрации лактата были низкими (3,9mM) в этом исследовании, и испытуемые были лишь умеренно тренированы. Картер и др. (2002) исследовали влияние режима восстановления после упражнений на терморегуляторную и сердечно-сосудистую реакции, при этом данные свидетельствуют о том, что умеренное активное восстановление может играть важную роль в рассеянии тепла после нагрузки. Однако механизм(ы) этих измененных ответов во время активного восстановления неизвестен.
Роль активного восстановления в снижении концентрации лактата после тренировки может быть важным фактором для спортсменов, хотя исследования в этой области еще не завершены. По неподтвержденным данным, это одна из наиболее распространенных форм восстановления, и по этим причинам она используется большинством спортсменов.
Растяжка
Хотя растяжка является одной из наиболее часто используемых стратегий восстановления, литература, посвященная изучению эффектов растяжки как метода восстановления, немногочисленна.
Кинугаса и Килдинг (2009) оценивали эффект статической растяжки в течение 7 минут после футбольного матча у спортсменов командных видов спорта. Растяжка была не так эффективна, как CWT или комбинированное восстановление (CWT и активное восстановление) для улучшения восприятия восстановления субъекта. Точно так же Montgomery et al. (2008) сообщили, что комбинированная стратегия восстановления (растяжка и прием углеводов), выполняемая сразу после трех баскетбольных игр в течение 3 дней, была не столь эффективна, как CWI для восстановления физической работоспособности (спринт на 20 м, специальное баскетбольное беговое упражнение, тест «приседание и вытягивание»).
Напротив, Доусон и его коллеги (2005) сообщили, что растяжка после австралийского футбольного матча значительно улучшила выходную мощность во время 6-секундного цикла спринта через 15 часов после матча по сравнению с контрольной группой. Кроме того, Милади и его коллеги (2011) сообщили, что динамическая растяжка значительно превосходит активное или пассивное восстановление для поддержания второго цикла езды на велосипеде до изнеможения.
Наконец, после протокола повреждения мышц было обнаружено, что растяжка улучшает диапазон движений и уменьшает мышечную болезненность по сравнению с контролем (Kokkinidis et al., 19).98).
Как можно сделать вывод из приведенных выше результатов, были получены неоднозначные отчеты о пользе растяжки как стратегии восстановления. Тем не менее, два отдельных обзора методов восстановления пришли к выводу, что растяжка как способ восстановления не приносит пользы (Barnett, 2006; Vaile et al., 2010). Важно отметить, что на сегодняшний день не было выявлено каких-либо пагубных последствий растяжки после тренировки.
Компрессионное белье
Многие стратегии восстановления для элитных спортсменов основаны на медицинском оборудовании или методах лечения, используемых в популяции пациентов. Компрессионная одежда — одна из таких стратегий, которая традиционно используется для лечения различных заболеваний лимфатической системы и кровообращения. Считается, что компрессионная одежда улучшает венозный возврат за счет применения постепенной компрессии конечностей от проксимальных к дистальным (Bochmann et al.
, 2005). Создаваемое внешнее давление может уменьшить внутримышечное пространство, доступное для отека, и способствовать стабильному выравниванию мышечных волокон, ослабляя воспалительную реакцию и уменьшая мышечную болезненность (Kraemer et al., 2001).
Бегуны-любители, носящие компрессионную одежду, были обследованы во время и после прерывистого и непрерывного бега (Ali et al., 2007). Авторы обнаружили уменьшение отсроченной болезненности мышц через 24 часа после ношения компрессионного белья во время непрерывной физической нагрузки (10 км). Хотя это и не является статистически значимым, у участников компрессионного трикотажа наблюдалась тенденция преодолевать 10 км быстрее, чем без компрессионного белья. Субъекты носили имеющиеся в продаже градуированные компрессионные чулки с максимальной компрессией в области лодыжки (18-22 мм рт. ст.) и уменьшенной на 70% к верхней части чулка, которая заканчивалась ниже колена. Недавно сообщалось об уменьшении ощущения болезненности мышц после ношения компрессионного белья во время спринтерских и скачкообразных упражнений, а также в течение 24 часов после тренировки (Duffield et al, 2010).
В то время как восприятие болезненности уменьшилось, не было никаких изменений в спринтерских характеристиках при ношении одежды.
Несмотря на то, что в настоящее время проведено минимальное количество исследований компрессионного белья и восстановления для спортсменов, занимающихся выносливостью, небольшое количество данных предполагает, что могут быть некоторые небольшие преимущества, и нет никаких признаков того, что они препятствуют процессу восстановления (Hill et al., 2013).
Массаж
Массаж — широко используемая стратегия восстановления среди спортсменов. Тем не менее, помимо очевидных преимуществ массажа при болезненности мышц, в нескольких отчетах было продемонстрировано положительное влияние на повторные упражнения. Кроме того, увеличение кровотока является одним из основных механизмов, предлагаемых для улучшения восстановления (таким образом улучшая удаление продуктов метаболизма). Однако во многих исследованиях не сообщалось об увеличении кровотока или удалении лактата во время массажа (Monedero & Donne, 2000, Tiidus & Shoemaker, 19).
95). Действительно, в недавнем исследовании Уилтшир и его коллеги (2010) сообщили, что массаж фактически ухудшает кровоток и удаление лактата.
Lane и Wenger (2004) сообщили, что массаж превосходит пассивное восстановление в поддержании производительности цикла, разделенного на 24 часа. Однако активное восстановление и погружение в холодную воду давали больший (незначительный) эффект по сравнению с массажем. Monedero и Donne (2000) сообщили, что массаж не более эффективен, чем пассивное восстановление, выполняемое между двумя смоделированными 5-километровыми циклическими испытаниями на время, разделенными 20-минутным интервалом. Однако комбинированное восстановление, состоящее из активной езды на велосипеде и массажа, было значительно лучше для поддержания работоспособности, чем активная езда на велосипеде или массаж по отдельности, или пассивное восстановление. Напротив, в высокоинтенсивных циклических спринтах (8 спринтов по 5 секунд, повторенных дважды) Огай и его коллеги (2008) сообщили, что когда массаж выполнялся между двумя подходами, общая выходная мощность во втором подходе увеличивалась по сравнению с контролем.
Следует отметить, что никакие другие стратегии восстановления не применялись, и поэтому трудно давать рекомендации по массажу по сравнению с другими формами восстановления.
Несколько обзоров эффектов массажа пришли к выводу, что, хотя массаж полезен для улучшения психологических аспектов выздоровления, большинство данных не поддерживает массаж как метод улучшения восстановления функциональных возможностей (Barnett, 2006; Weerapong et al., 2005). . Однако, поскольку массаж может иметь потенциальные преимущества для предотвращения и лечения травм; массаж по-прежнему должен быть включен в программу тренировок спортсмена по причинам, не связанным с восстановлением.
Практическое применение
Несмотря на то, что научных исследований, изучающих стратегии восстановления у спортсменов, немного, текущие данные, а также неподтвержденные данные от спортсменов свидетельствуют о том, что правильное восстановление может помочь в повышении производительности. В настоящее время можно дать следующие общие рекомендации (Halson, 2011):
- Следует учитывать количество времени до следующей тренировки или соревнования. Нужна ли процедура восстановления? Что можно практически выполнить в сроки? Какие стратегии имеют научные доказательства в поддержку их использования в данное время?
- Используйте подходящую температуру и продолжительность погружения в воду. Исследования выявили положительные эффекты погружения в воду при температуре 10–15°C для холодной воды и 38–40°C для горячей воды.
- Погружение в холодную воду или контрастная водная терапия в течение 14–15 минут показали улучшение работоспособности в отдельных исследованиях.
- Соотношение погружения в горячую и холодную воду при контрастной водной терапии должно быть 1:1. В исследованиях, в которых сообщалось о положительном влиянии на производительность, использовались семь вращений: 1 минута в горячем и 1 минута в холодном состоянии.
- Компрессионное белье и активное восстановление могут быть полезны для восстановления спортсменов, тренирующихся на выносливость. Хотя в настоящее время положительные доказательства минимальны, их использование, по-видимому, не оказывает вредного воздействия, а неподтвержденные данные в поддержку их многочисленны. Необходимы дальнейшие хорошо контролируемые исследования.
Нужна ли процедура восстановления? Что можно практически выполнить в сроки? Какие стратегии имеют научные доказательства в поддержку их использования в данное время?
Необходимы дальнейшие хорошо контролируемые исследования.
Резюме
Поскольку исследования по извлечению являются относительно новой областью для ученых, многие из текущих рекомендаций носят лишь общий характер. Важно, чтобы спортсмены экспериментировали с различными стратегиями и подходами, чтобы определить варианты восстановления, которые лучше всего подходят для каждого человека. Однако известно, что оптимальное восстановление после тренировок и соревнований может обеспечить многочисленные преимущества для результатов спортсменов. Стратегии восстановления, такие как гидротерапия, низкоинтенсивное активное восстановление, массаж, компрессионное белье, растяжка или различные комбинации этих методов, могут иметь значение в качестве стратегий, улучшающих восстановление. Важное значение также следует придавать оптимальному питанию после тренировки и достаточному сну, чтобы максимизировать восстановление и снизить утомляемость после тренировки.
Ссылки
Али, А.
, М.П. Кейн и Б.Г. Снег (2007). Градуированные компрессионные чулки: физиологические и перцептивные реакции во время и после тренировки. Дж. Спортивная наука. 25: 413-419.
Барнетт, А. (2006). Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Спорт Мед. 36: 781-796.
Bochmann, R.P., W. Seibel, E. Haase, V. Hietschold, H. Rodel, and A. Deussen (2005). Внешняя компрессия увеличивает перфузию предплечья. Дж. Заявл. Физиол. 99: 2337-2344.
Бонд В., Р.Г. Адамс, Р.Дж. Тирни, К. Грешам и В. Рафф (1991). Влияние активного и пассивного восстановления на выведение лактата и последующую изокинетику мышечной функции. Дж. Спорт Мед. физ. Поместиться. 31: 357-361.
Картер, Р., 3-й, Т.Э. Уилсон, Д.Э. Ватенпо, М.Л. Смит и К. Г. Крэндалл (2002). Влияние режима восстановления после физических упражнений на терморегуляторную и сердечно-сосудистую реакции. Дж. Заявл. Физиол. 93: 1918-1924.
Коффи В., М. Леверитт и Н. Гилл (2004 г.
). Влияние режима восстановления на 4-часовую повторную беговую производительность на беговой дорожке и изменения физиологических переменных. J. Sci. Мед. Спорт 7:1-10.
Доусон Б., С. Коу, С. Модра, Д. Бишоп и Г. Стюарт (2005). Влияние немедленных восстановительных процедур после игры на болезненность мышц, уровень силы и гибкости в течение следующих 48 часов. J.Sci.Med. Спорт 8: 210-221.
Даффилд Р., Дж. Кэннон и М. Кинг (2010). Влияние компрессионного белья на восстановление мышечной активности после высокоинтенсивных спринтерских и плиометрических упражнений. J. Sci. Мед. Спорт 13: 136-140.
Халсон, С.Л. (2011). Влияет ли промежуток времени между упражнениями на эффективность гидротерапии для восстановления? Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 6: 147-59.
Хэмлин, MJ (2007). Влияние контрастно-температурной водной терапии на повторные спринтерские результаты. J. Sci. Мед. Спорт 10: 398-402.
Хилл, Дж., Г. Ховатсон, К. ван Сомерен, Дж. Лидер и К.
Педлар (2013). Компрессионное белье и восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: метаанализ. бр. Дж. Спорт Мед. Epub перед печатью. PMID: 23757486.
Ингрэм, Дж., Б. Доусон, К. Гудман, К. Уоллман и Дж. Бейлби (2009). Влияние методов погружения в воду на восстановление после симуляции командных спортивных упражнений. J. Sci. Мед. Спорт 12: 417-421.
Кинг М. и Р. Даффилд (2009 г.). Влияние восстановительных мероприятий на последовательные дни прерывистых спринтерских упражнений. J. Прочность Услов. Рез. 23: 1795-1802.
Кинугаса Т. и А. Э. Килдинг (2009 г.). Сравнение стратегий восстановления после матча у юных футболистов. J. Прочность Услов. Рез. 23: 1402-1407.
Коккинидис, Э., А. Цамуртас, П. Бакенмейер и М. Махайриду (1998). Влияние статического растяжения и криотерапии на восстановление отсроченной мышечной болезненности. Упражнение соц. Дж. Спортивные науки. 19: 45-53.
Кремер, В.Дж., Дж.А. Буш, Р. Б. Уикхэм, К. Р. Денегар, А.
Л. Гомес, А. Л. Готшалк, Н. Д. Дункан, Дж. С. Волек, Р.У. Ньютон, М. Путукян и У. Дж. Себастьянелли (2001). Непрерывная компрессия как эффективное терапевтическое вмешательство при лечении болезненности мышц, вызванной эксцентрическими упражнениями. Дж. Спортивная реабилитация. 10: 11–23.
Лейн, К.Н. и Х.А. Венгер (2004). Влияние выбранных условий восстановления на выполнение повторяющихся циклов прерывистой езды на велосипеде с интервалом в 24 часа. J. Прочность Услов. Рез. 18: 855-860.
Leeder, J., C. Gissane, K. van Someren, W. Gregson, and G. Howatson (2012). Погружение в холодную воду
Люм Д., Г. Ландерс и П. Пилинг (2010). Влияние восстановительного заплыва на последующие результаты бега. Междунар. Дж. Спорт Мед. 31: 26-30.
Мензис, П., К. Мензис, Л. Макинтайр, П. Патерсон, Дж. Уилсон и О. Дж. Кеми (2010). Клиренс лактата крови при активном восстановлении после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. Дж. Спортивная наука. 28:975-82.
Милади, И., А. Темфемо, С.Х. Манденгуа и С. Ахмаиди (2011). Влияние режима восстановления на время тренировки до истощения, кардиореспираторные реакции и уровень лактата в крови после предшествующей прерывистой сверхмаксимальной нагрузки. J. Прочность Услов. Рез. 25: 205-210.
Монедеро, Дж. и Б. Донн (2000). Влияние восстановительных мероприятий на удаление лактата и последующую производительность. Междунар. Дж. Спорт Мед. 21: 593-597.
Монтгомери, П.Г., Д.Б. Пайн, У. Г. Хопкинс, Дж. К. Дорман, К. Кук и К.Л. Минахан (2008). Влияние стратегий восстановления на физическую работоспособность и кумулятивную усталость в соревновательном баскетболе. Дж. Спортивная наука. 26: 1135-1145.
Огай Р., М. Яманэ, Т. Мацумото и М. Косака (2008 г.). Влияние разминочного массажа на усталость и физическую работоспособность после интенсивного педалирования. бр. Дж. Спорт Мед. 42: 834-838.
Роусел, Г.Дж., А.Дж. Куттс, П. Риберн и С. Хилл-Хаас (2009 г.). Влияние погружения в холодную воду на физическую работоспособность между последовательными матчами высокоэффективных юных футболистов-мужчин. Дж. Спортивная наука. 27: 565-573.
Тийдус, П.М. и Дж.К. Сапожник (1995). Поколачивающий массаж, мышечный кровоток и длительное восстановление силы после тренировки. Междунар. Дж. Спорт Мед. 16: 478-483.
Вейл, Дж., С. Халсон, Н. Гилл и Б. Доусон (2008a). Влияние погружения в холодную воду на повторяемость цикла и терморегуляцию в жару. Дж. Спортивная наука. 26: 431-440.
Вейл, Дж., С. Халсон, Н. Гилл и Б. Доусон (2008b). Влияние гидротерапии на восстановление после утомления. Междунар. Дж. Спорт Мед. 29: 539-544.
Вейл, Дж., С. Халсон и С. Грэм (2010 г.). Обзор восстановления: наука против практики. Дж. Ост. Сила Конд. Доп. 2: 5-21.
Верси, Н., С. Халсон и Б. Доусон (2011a). Влияние продолжительности контрастной водной терапии на восстановление способности к езде на велосипеде: исследование доза-реакция. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 111: 37-46.
Верси, Н.Г., С.Л. Халсон и Б.Т. Доусон (2011b). Влияние продолжительности контрастной водной терапии на восстановление беговой работоспособности.