Торговый Дом «Аюрведа» — аюрведа оптом

Совместимость витаминов – обязательное требование при назначении фармпрепаратов.

Прочитав о пользе витаминов и микроэлементов, хочется сразу же начать принимать эти необходимые организму вещества. Однако не стоит спешить: в первую очередь нужно убедиться, что вам действительно не хватает того или иного соединения, и кроме того, стоит учесть такой важный момент, как совместимость витаминов. Оказывается, далеко не все сочетания приносят пользу.

Содержание

1. Сочетание витаминов плохое и хорошее: как это?
2. Таблица совместимости витаминов
3. Витаминные тонкости: важен не только химический состав, но и дозировка
4. Таблица совместимости витаминов и микроэлементов
5. Что еще влияет на биодоступность и усвоение биологически активных компонентов?
6. Как правильно принимать витамины?

Сочетание витаминов плохое и хорошее: как это?

Понятие «витамины» появилось более 100 лет назад, но все это время ученые продолжают исследования разных химических элементов, пытаясь разобраться до конца в особенностях их воздействия на организм.

В результате таких исследований стало понятно, что далеко не все комбинации макро- и микроэлементов (их еще называют микронутриентами) являются совместимыми, поэтому не все поливитаминные комплексы дают тот терапевтический эффект, на который рассчитывают врачи и пациенты.

В ходе изучения биологически активных веществ (микронутриентов) выяснилось, что результат их применения при одновременном и самостоятельном приеме отдельных компонентов отличается. Взаимодействие двух и больше веществ может приводить к усилению либо снижению эффекта при комбинированном приеме.

Специалисты говорят о «хорошей» и «плохой» совместимости.

• Под хорошей совместимостью витаминов и микроэлементов подразумевается, что их совместное употребление способствует лучшему усвоению друг друга или позволяет усилить действие каждого.  
• Про плохое сочетание говорят в тех случаях, когда одно из веществ разрушает другое или снижает эффективность.

Таблица совместимости витаминов

Идеальный вариант для каждого из нас – организация сбалансированного питания, благодаря чему можно обеспечить поставку всех необходимых макро- и микроэлементов. Однако по разным причинам обеспечить правильное меню получается не у всех.

В повышенной дозировке некоторых витаминов и минералов, например, нуждаются беременные женщины, а также люди, страдающие от разных заболеваний. 

Восполнить недостаток важных элементов позволяют синтетические витаминные комплексы, которые можно принимать в любое время года, в том числе в период, когда на столе нет в достаточном количестве свежих овощей и фруктов. Но самостоятельно «назначать» себе витамины не стоит – их выбор рекомендуется согласовать с врачом, который учтет и особенности здоровья, и совместимость разных элементов. Если пренебречь этим правилом, употребление комплекса может привести к сбою в работе организма и к различным побочным явлениям, среди которых: аллергия, сонливость, тошнота, расстройства ЖКТ, раздражительность и др.

Купив любой витаминный комплекс, найдите время, чтобы изучить инструкцию, в частности, рекомендации по приему. Сегодня в продаже есть препараты, содержащие капсулы нескольких цветов – это делается для того, чтобы помочь покупателю разделить во времени прием несочетающихся между собой компонентов.

В помощь потребителям фармацевты предлагают «подсказки» – таблицы совместимости разных элементов. Нужно заметить, что изучение биологически активных веществ продолжается, и вполне возможно, что нас ждут новые открытия и новые рекомендации, пока же таблица выглядит следующим образом:

 

	А	В1	В2	В5	В6	В9	В12	C	D	E
А							—			+
В1				+
В2				+	+	+	—
В5		+	+				+
В6
В9							+
В12	—		—	+				—		—
C							—			+
D
E	+						—	+

 

Если напротив элемента нет никакого обозначения, сочетание считается нейтральным. Плюсы говорят о том, что совместный прием витаминов (например, А + Е) дает положительный эффект (попадая в организм одновременно, они усиливают действие друг друга). Комбинации со знаком минус (В

12 + Е) принимать не рекомендуется – это плохо сочетаемые микроконкуренты.

Как организм усваивает витамины

Витаминные тонкости: важен не только химический состав, но и дозировка

При выборе витаминных комплексов покупайте только аптечные средства от известных производителей. Так вы будете уверены в качестве, «свежести» фармпродукта, а также в правильном дозировании. Оказывается, обеспечить правильную комбинацию – еще не все. Создавая комплексы, фармацевты проводят расчеты всех компонентов, чтобы получить нужный результат. Например, в комплексе витаминов А + Е избыточное количество токоферола (витамин Е) замедляет процесс усвоения, и только при определенном балансе достигается положительный эффект.

Витамины группы В: совместимость между собой

Отдельного внимания заслуживают витамины группы В (это самая большая линейка витаминов). Несмотря на то, что они относятся к одному «семейству», комплектовать их нужно с осторожностью. Из таблицы видно, какие соединения плохо сочетаются друг с другом.

Например, рибофлавин (В₂) и (цианокобаламин) В₁₂ не используют одновременно, поскольку они не дают нормально усвоиться один другому. Неэффективна и комбинация В₆ + В₁₂, поскольку при их соединении происходит разрушение обоих компонентов. Для некоторых пациентов неудачен симбиоз цианокобаламина (В₁₂) и тиамина (В₁), поскольку такой дуэт может привести к аллергической реакции. Все остальные межгрупповые сочетания относятся к положительным, например, пантенол (В₅) увеличивает активность биотина (В₇) и цианокобаламина.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Для достижения максимального эффекта в лечебно-профилактические комплексы включают и другие микронутриенты, в том числе минералы (железо, магний, кальций, цинк и др. ).

Микронутриенты из разных категорий

Одновременное употребление разных микроэлементов требует еще большего внимания, поскольку приходится учитывать и сочетание между собой разных витаминов, и взаимодействие нескольких минералов, и сочетание минералов и витаминов.

Так же, как и в случае с витаминами, при создании многокомпонентных комплексов большое внимание уделяется дозированию, поскольку в случае переизбытка тех или иных элементов разные вещества могут конфликтовать и таким образом снижать эффективность терапии или даже приносить вред здоровью.

 

Минерал	«+»	«-»
Бор	Этот элемент «дружит» с фосфором, магнием и кальцием, поскольку все они помогают друг другу лучше усваиваться. Сбалансированный комплекс также может включать витамины D, K, B6 и B12 – они не конфликтуют с бором.	—
Железо	Для увеличения биодоступности железа рекомендуются комбинации с медью и фтором. Минерал можно сочетать с витамином А (он улучшает усвоение Fe), никотиновой кислотой (витамин В3) и витамином С.	Всасывание Fe ухудшается при одновременном приеме цинка, кальция и хрома. Железо, в свою очередь замедляет усвоение рибофлавина (В2) и токоферола (Е), а также инактивирует В12.
Кальций	Для лучшего усвоения кальция используют комплексы с бором и магнием (количество последнего должно быть небольшим).	Важно контролировать количество натрия, фосфора и магния. При избыточной дозе такая комбинация приводит к вымыванию кальция. Железо также мешает нормальному усвоению этого важного для здоровья костей компонента.
Магний	Положительное взаимодействие с кальцием (повышает усвоение последнего).	Для магния соседство с марганцем и фосфором нежелательно, поскольку они ухудшают его всасывание. Сам магний плохо влияет на усвоение витаминов Е и В1.
Марганец	Mn, который очень важен для клеток, лучше усваивается в соседстве с кальцием и фосфором. Главное правило – последние должны быть в умеренном количестве. Хороший симбиоз дает сочетание марганца и витаминов В1 и Е.	Плохо сочетается с железом (он нарушает усвоение марганца).
Медь	Используют для улучшения усвоения железа (в небольших количествах).	Цинк ухудшает метаболизм меди. Медь препятствует нормальному усвоению В2. При чрезмерном количестве витамина С происходит вымывание Cu из организма.
Фосфор	Витамин D помогает улучшить усвоение минерала.	В фармакологии не используют комбинации магния и кальция – они ухудшают усваиваемость друг друга.
Цинк	В БАДах и витаминных комплексах используют комбинации Zn с витаминами А и группы В. Минерал улучшает усвоение ретинола, а рибофлавин и пиридоксин положительно влияют на усвоение самого цинка.	Не рекомендуется сочетать с кальцием, медью и железом, которые уменьшают биодоступность цинка. Минерал не «дружит» с витамином В9, поскольку они мешают усвоению друг друга.

 

Что еще влияет на биодоступность и усвоение биологически активных компонентов?

Дефицит важных макро- и микроэлементов может быть связан с неправильным питанием и применением некоторых лекарственных средств. Плохая усваиваемость витаминов может объясняться и нарушениями микрофлоры кишечника.

• Употребление некоторых продуктов приводит к плохому усвоению важных элементов. Например, любители сырых яиц могут страдать из-за дефицита биотина (витамин В₇), поскольку белок связывает биотин и блокирует его всасывание. Частое употребление кофе, алкоголя, молочных и жареных продуктов также неблагоприятно сказывается на метаболизме некоторых витаминов и минералов, например, кофеинсодержащие напитки вымывают кальций. Чтобы минимизировать негативное воздействие, нужно разделить во времени их употребление (разница должна составлять не менее двух часов).

Любителям сырых яиц нужно принимать витамин В₇

• Прием антибиотиков существенно влияет на состояние микрофлоры – полезные микроорганизмы погибают, из-за чего степень усвоение нужных веществ также ухудшается. Улучшить ситуацию помогают пробиотики.
• Негативное влияние на метаболизм микроэлементов оказывают гельминты, которые забирают из организма все полезное. Поэтому важно вовремя выявить и избавиться от паразитов.

Как правильно принимать витамины?

• Использование любых препаратов нужно согласовать с врачом, тем более, если это поливитаминные комплексы. Специалист поможет выявить дефицит нужных компонентов, подберет форму (это могут быть таблетированные средства или витамины в ампулах) и дозировку.
• Для максимальной пользы микронутриенты нужно принимать после еды – это позволяет получить максимальную пользу и избежать возможных побочных эффектов.

Как надо и не надо пить витамины?

Источники

• Древаль А.В. // Остеопороз, гиперпарати-реоз и дефицит витамина D. // М.: «ГЭОТАР-Медиа» // 2017;
• Кишкун А.А. // Клиническая лабораторная диагностика // М.: ГЭОТАР-Медиа // 2010.

Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.

Средний рейтинг 5 из 5 на основе 2 голосов

Ваша оценка:

Совместимость витаминов и минералов

Инструкция к применению

Редакция сайта

О том, как важны витамины и минералы для правильной работы нашего организма, знают все. А вот о том, что не все они хорошо между собой сочетаются, — немногие. Мы собрали информацию обо всех лучших и худших сочетаниях полезных элементов, которая поможет извлечь максимальную пользу для иммунитета и здоровья в целом. 

Можно

• Витамин А + витамин Е и С
  Витамины полностью совместимы, не подавляют действие друг друга. Витамин Е защищает витамин А от окисления, а С служит естественным катализатором для двух других витаминов, усиливая их действие. 
  Кроме того, витамин А полностью совместим с цинком и железом, стимулируя их усвоение организмом.
  
• Витамин В2 + витамин В6
  Это тот случай, когда витамины просто необходимо принимать в паре. Сам по себе витамин В6 находится в неактивной форме и просто проходит через организм, не усваиваясь в нем. Витамин В2 активизирует В6, и они оба прекрасно усваиваются организмом. 
  
• Витамин В2 + цинк
  Витамин В2 служит природным катализатором для цинка, который под его воздействием лучше усваивается и активнее защищает организм.
  
• Витамин В6 + кальций
  Витамин В6 контролирует количество кальция, выводимого из организма, предотвращая его дефицит. 
• Витамин В6 + магний
  Здесь два вещества оказывают помощь друг другу: В6 повышает биодоступность магния для организма, а магний, в свою очередь, увеличивает способность В6 проникать внутрь клетки.
  
• Витамин В9 + витамин С
  Витамин С в этом случае помогает накапливать В9 в тканях, предотвращая его полное выведение из организма.
  
• Витамин В12 + кальций
  Без кальция усвоение В12 организмом невозможно в принципе.
  
• Витамин С + железо + хром
  Каждое из трех веществ служит катализатором для усвоения двух других. Если употреблять их в тандеме, ни один миллиграмм полезных элементов не пропадет зря. 
  
• Витамин D + кальций и фосфор
  Витамин D необходим для усвоения этих двух элементов. Употреблять их можно как все три сразу, так и кальций и фосфор в паре с витамином D.
  
• Витамин Е + селен
  Антиоксидантный эффект витамина Е многократно усиливается при взаимодействии с селеном. Этот тандем помогает защитить клетки и ткани от повреждений и воспалений.
  
• Витамин К + кальций
  Эта пара отвечает как за прочность и здоровье ваших костей, так и за профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.  Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме, а также отвечает за правильную свертываемость крови и препятствует кальцификации сосудов.
  
• Бор + кальций, магний и фосфор
  Бор помогает всем трем элементам стабильно усваиваться в организме и исправно выполнять все свои функции.

Нельзя

• Витамин В1 + витамины В2 и В3
  Как ни странно, но даже витамины одной группы способны оказывать друг на друга отрицательное влияние. В2 и В3 полностью разрушают витамин В1, не давая ему усвоиться в организме. 
  
• Витамин В9 + цинк
  Цинк негативно влияет на транспортировку витамина В9 в организме и мешает его усвоению.
  
• Витамин В12 + витамин С, медь и железо
  Несмотря на то что последние три прекрасно уживаются друг с другом, они так же прекрасно делают витамин В12 абсолютно бесполезным.  
  
• Витамин Е + железо
  Под действием витамина Е железо плохо усваивается организмом.
  
• Железо + кальций, магний, цинк и хром
  Первые три снижают уровень железа, а хром негативно воздействует на «железный» метаболизм. Железо в виде таблеток хуже усваивается организмом, чем железо из пищи (лучше — в сочетании с витамином С и фтором). При приеме таблетированного железа его не стоит запивать молоком, чаем, кислыми фруктовыми соками.
  
• Цинк + кальций
  Мешают усвоению друг друга.
  
• Марганец + кальций и железо
  Мешают усвоению марганца организмом.

Витамин D: применение, взаимодействие, механизм действия

Витамин D показан для лечения гипопаратиреоза, рефрактерного рахита (также известного как устойчивый к витамину D рахит) и семейной гипофосфатемии ^{Этикетка} .

Сокращение количества неудач при разработке лекарств

Создание, обучение и проверка моделей машинного обучения с использованием доказательных и структурированных наборов данных.

Узнайте, как

Создавайте, обучайте и проверяйте прогнозные модели машинного обучения со структурированными наборами данных.

Узнайте, как

Предотвращение опасных для жизни нежелательных явлений, связанных с приемом лекарств

Улучшите поддержку принятия клинических решений с помощью информации о противопоказаниях и предупреждениях черного ящика, ограничениях для населения, вредных рисках и многом другом.

Узнать больше

Предотвратите опасные для жизни побочные эффекты лекарств и улучшите поддержку принятия клинических решений.

Подробнее

Синтез in vivo двух преобладающих биологически активных метаболитов витамина D происходит в два этапа. Первое гидроксилирование витамина D3 или D2 происходит в печени с образованием 25-гидроксивитамина D, а второе гидроксилирование происходит в почках с образованием 1,25-дигидроксивитамина D9. 0003 Этикетка . Эти метаболиты витамина D впоследствии облегчают активное всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике, способствуя достаточному повышению уровней кальция и фосфатов в сыворотке крови, чтобы обеспечить минерализацию костей ^{Этикетка} . И наоборот, эти метаболиты витамина D также способствуют мобилизации кальция и фосфатов из костей и, вероятно, увеличивают реабсорбцию кальция и, возможно, также фосфатов через почечные канальцы ^Label . Существует период от 10 до 24 часов между введением витамина D и началом его действия в организме из-за необходимости синтеза активных метаболитов витамина D в печени и почках ^{Этикетка} . Именно паратгормон отвечает за регуляцию такого метаболизма на уровне почек ^{Этикетка} .

Большинство людей естественным образом вырабатывают достаточное количество витамина D в результате обычного потребления витамина D с пищей (в некоторых продуктах, таких как яйца, рыба и сыр) и естественного фотохимического превращения 7-дегидрохолестерола, предшественника витамина D3, в коже под воздействием солнечного света. ²

И наоборот, дефицит витамина D часто может возникать в результате сочетания недостаточного воздействия солнечного света, недостаточного потребления витамина D с пищей, генетических дефектов эндогенного рецептора витамина D или даже тяжелых заболеваний печени или почек ¹ . Известно, что такой дефицит приводит к таким состояниям, как рахит или остеомаляция, все из которых отражают неадекватную минерализацию костей, усиленную компенсаторную деминерализацию скелета, результирующее снижение концентрации ионов кальция в крови и увеличение производства и секреции паратиреоидного гормона ² . Увеличение паратгормона стимулирует мобилизацию скелетного кальция и почечную экскрецию фосфора ² . Эта повышенная мобилизация скелетного кальция приводит к порозным состояниям костей ² .

Обычно, в то время как витамин D3 вырабатывается естественным путем в результате фотохимических процессов в коже, как сам по себе, так и витамин D2 можно найти в различных пищевых и фармацевтических источниках в виде пищевых добавок. Основная биологическая функция витамина D заключается в поддержании нормального уровня сывороточного кальция и фосфора в кровотоке за счет повышения способности тонкого кишечника усваивать эти минералы из пищи ² . В печени витамин D3 или D2 гидроксилируется до 25-гидроксивитамина D, а затем, наконец, до основного активного метаболита 1,25-дигидроксивитамина D в почках посредством дальнейшего гидроксилирования ^2,1 . Этот конечный метаболит связывается с эндогенными рецепторами витамина D, что приводит к различным регуляторным функциям, включая поддержание баланса кальция, регуляцию паратиреоидного гормона, стимулирование реабсорбции кальция в почках, увеличение абсорбции кальция и фосфора в кишечнике и увеличение содержания кальция. и фосфор мобилизации кальция и фосфора из костей в плазму для поддержания сбалансированных уровней каждого из них в костях и в плазме ^2,1 .

Target	Actions	Organism
UVitamin D3 receptor	Not Available	Humans
UVitamin D-binding protein	Not Available	Humans

Vitamin D3 и D2 легко всасываются из тонкого кишечника (проксимального или дистального) ^2,1 .

Некоторые исследования показывают, что витамин D3 связывается с белками на 50-80% ¹ , в то время как другие обсуждают витамин D2, имеющий > 99,8% связывания с белками ² .

В печени витамин D3 и D2 гидроксилируются до кальцидиола (25-гидроксихолекальциферола) ¹ и эркальцидиола (25-гидроксиэргокальциферола) ² соответственно под действием фермента 25-гидроксилазы. На уровне почек кальцидиол и эркальцидиол гидроксилируются с образованием кальцитриола (1,25-дигидроксихолекальциферола) ¹ и эркальцитриола (1,25-дигидроксиэргокальциферола) ² , первичные биологически активные формы витамина D3 и D2 соответственно, с помощью фермента 1-альфа-гидроксилазы.

Hover over products below to view reaction partners

• Vitamin D
  • Calcifediol
    • Calcitriol
  • 25-Hydroxyvitamin D2-25-glucuronide
    • 25-Hydroxyvitamin D2 25-(beta-glucuronide)

Хотя некоторые исследования предполагают, что период полураспада 1,25-гидроксивитамина D3 может составлять примерно 15 часов, период полураспада 25-гидроксивитамина D3, по-видимому, составляет около 15 дней ⁶ . Интересно, однако, что периоды полураспада любого конкретного приема витамина D могут варьироваться, и в целом было показано, что периоды полураспада метаболитов витамина D2 в целом короче, чем периоды полураспада витамина D3, причем на это влияет концентрация белка, связывающего витамин D. и генотип отдельных особей ⁴ .

В некоторых исследованиях предполагается, что скорость выведения 1,25-дигидроксивитамина D составляет 31 +/- 4 мл/мин у здоровых взрослых ⁵ .

Улучшение поддержки принятия решений и результатов исследований

Со структурированными данными о побочных эффектах, включая: предупреждений черного ящика, побочные реакции, предупреждения и меры предосторожности, а также показатели заболеваемости.

Узнать больше

Улучшите поддержку принятия решений и результаты исследований с помощью наших структурированных данных о побочных эффектах.

Узнать больше

Применение фармакологического или нутрицевтического витамина d и/или даже избыточное потребление витамина d с пищей противопоказано пациентам с гиперкальциемией, синдромом мальабсорбции, аномальной чувствительностью к токсическим эффектам витамина d и гипервитаминозом D ^{Этикетка} .

Повышенная чувствительность к витамину d является одним из вероятных этиологических факторов у младенцев с идиопатической гиперкальциемией — случай, в котором использование витамина d должно быть строго ограничено ^{Этикетка} .

Поскольку потребление витамина d обеспечивается обогащенными продуктами питания, диетическими добавками и клиническими источниками лекарств, следует регулярно пересматривать концентрации в сыворотке и терапевтические дозы и корректировать их, как только наступает клиническое улучшение ^{Этикетка} . Уровни дозировки должны подбираться индивидуально для каждого пациента, поскольку необходимо соблюдать осторожность, чтобы предотвратить присутствие слишком большого количества витамина D в организме и различные потенциально серьезные токсические эффекты, связанные с такими обстоятельствами ^{Этикетка} .

В частности, диапазон между терапевтическими и токсическими дозами довольно узок при рахите, резистентном к витамину d ^{Этикетка} . При использовании высоких терапевтических доз прогресс должен сопровождаться частыми определениями уровня кальция в крови ^{Этикетка} .

При лечении гипопаратиреоза может потребоваться внутривенное введение кальция, паратгормона и/или дигидротахистерола ^{Этикетка} .

Поддержание нормального уровня фосфора в сыворотке путем ограничения фосфатов с пищей и/или введения алюминиевых гелей в качестве кишечных фосфатсвязывающих средств у пациентов с гиперфосфатемией, которая часто наблюдается при почечной остеодистрофии, необходимо для предотвращения метастатической кальцификации ^{Этикетка} .

Минеральное масло препятствует всасыванию жирорастворимых витаминов, включая препараты витамина D ^{Этикетка} .

Назначение тиазидных диуретиков пациентам с гипопаратиреозом, которые одновременно получают витамин D, может привести к гиперкальциемии ^{Этикетка} .

В настоящее время долгосрочные исследования на животных для оценки потенциала витаминов в отношении канцерогенов, мутагенеза или фертильности не проводились ^{Этикетка} .

Поскольку различные исследования репродукции животных продемонстрировали аномалии плода у нескольких видов животных, связанные с гипервитаминозом D, следует избегать использования витамина D сверх рекомендуемой диетической нормы во время нормальной беременности. ^{Этикетка} . Безопасность более 400 единиц USP витамина d в ​​день во время беременности не установлена. ^{Этикетка} . Наблюдаемые аномалии сходны с синдромом надклапанного аортального стеноза, описанным у младенцев, который характеризуется надклапанным аортальным стенозом, эльфийским лицом и умственной отсталостью ^{Этикетка} .

У кормящей матери, получавшей большие дозы витамина D, в молоке появился 25-гидроксихолекальциферол, вызвавший гиперкальциемию у ее ребенка. Впоследствии требуется осторожность при рассмотрении вопроса об использовании витамина d кормящими женщинами и необходимости мониторинга концентрации кальция в сыворотке младенцев, если витамин d вводят кормящей женщине ^{Этикетка} .

Побочные реакции, связанные с применением витамина D, в первую очередь связаны с возникновением гипервитаминоза D [FDA Lanel]. В частности, для гипервитаминоза D характерно специфическое воздействие на определенные системы органов. Со стороны почечной системы гипервитаминоз D может вызвать нарушение функции почек с полиурией, ноктюрном, полидипсией, гиперкальциурией, обратимой азотемией, артериальной гипертензией, нефрокальцинозом, генерализованным кальцинозом сосудов или даже необратимой почечной недостаточностью, что может привести к летальному исходу ^{Этикетка} . В другом месте гипервитаминоз D также может вызывать умственную отсталость ЦНС ^{, этикетка} . На уровне мягких тканей возможна обширная кальцификация мягких тканей, включая сердце, кровеносные сосуды, почечные канальцы и легкие ^{. Этикетка} . В костной системе у взрослых может наблюдаться деминерализация костей (остеопороз), в то время как у младенцев и детей может наблюдаться снижение средней скорости линейного роста и повышенная минерализация костей, карликовость, неопределенные боли, скованность и слабость ^{Этикетка} . Наконец, гипервитаминоз D также может приводить к тошноте, анорексии и запорам на уровне желудочно-кишечного тракта, а также к легкому ацидозу, анемии или потере веса в результате метаболических процессов ^Label .

ЛД(50) у животных неизвестна ^{Этикетка} .

21 Продукты, богатые минералами и витаминами

Ко второму классу большинство из нас усвоило, что минералы — это вещество, из которого состоят горные породы. Но теперь, когда мы достаточно взрослые, чтобы проводить биохакерские атаки на наши тела, более глубокое понимание минералов может оказаться полезным.

Какие минералы вам нужны и почему?

Существует два основных типа минералов:

• Макроминералы — это те, в которых вам нужно больше — подумайте о калии, кальции и магнии.
• Микроэлементы — это те, которые вам нужны в меньших количествах, такие как цинк, селен, железо, медь и фторид.

Минералы — это элементы, которые (в дополнение к образованию камней) формируют части вашего тела и помогают вашему телу выполнять внутренние процессы, необходимые для жизни. Минералы помогают вашему телу делать то, что ему нужно, от здоровья сердца до выработки гормонов.

The following minerals are essential for human health:

• calcium
• phosphorus
• potassium
• sodium
• chloride
• magnesium
• iron
• zinc
• iodine
• chromium
• copper
• fluoride
• молибден
• марганец
• селен

Вот краткое руководство по продуктам, богатым минералами.

Употребление в пищу различных орехов и семян повысит потребление минералов, а содержащиеся в них белки, клетчатка и жир сделают их сытной закуской.

В зависимости от того, какие орехи и семена вы выберете, вы можете получить здоровую дозу меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка.

Попробуйте тыквенные семечки для магния или бразильские орехи для селена, ключевого питательного вещества для функции щитовидной железы, размножения и производства ДНК. Вы можете просто перекусить орехами (отличная ежедневная закуска), посыпать ими утреннюю овсянку или смешать их со смузи.

Возможно, вы слышали, что овощи семейства крестоцветных — это суперпродукты, но знаете ли вы, что это такое? За причудливым названием скрываются вкусности, такие как брокколи, цветная капуста, руккола, капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста.

Исследования показали, что эти вкусные, универсальные овощи богаты серой, которая помогает вашим клеткам функционировать и помогает организму вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант. Они также содержат минералы кальция, хрома и железа, а также множество витаминов.

Есть оооочень много способов насладиться этими овощами — добавить их в жаркое, добавить в салаты или просто обмакнуть в хумус и назвать это закуской!

Одним словом, яйца ROCK. Они являются потрясающим источником белка, полезных жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других витаминов и минералов, таких как цинк, биотин, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин, фосфор, селен и витамины А, В12 и D.

Просто помните: большая часть этого добра содержится в желтке, так что не упускайте его! Добавьте омлет к своему утреннему распорядку или добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат. Яйца также отлично подходят для превращения вашего рамэна в наваристый и волшебный суп.

Креветки, омары, раки, устрицы, моллюски, мидии и крабы составляют восхитительное блюдо для вечеринки, которое мы называем моллюсками. Они содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Моллюски являются хорошим источником белка с низким содержанием жира. Попробуйте острые вареные креветки, крабовые котлеты или легкую паэлью, приготовленную из любых видов моллюсков.

Были ли у вас когда-нибудь сомнения в том, что бобы нужны вам? Они полны белка и клетчатки, имеют потрясающий вкус и содержат все эти минералы: медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, и цинк.

Нет причин скучать по фасоли, когда есть из чего выбирать: черная, красная, белая, пинто, нут и так далее. Добавляйте их в супы и зерновые миски или смешивайте с соусами.

Бонус: они недорогие, поэтому загрузка минералов не требует больших затрат.

Мммм… что может быть лучше большой миски с фиолетовыми, красными и синими ягодами, наполненными сладостью?! Помимо вкуса, ягоды содержат кальций, медь, железо, марганец и калий.

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу ягод (или их биологически активных соединений) снижает риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте их в смузи или перекусывайте прямо из холодильника.

Старые добрые ааааа-вокадо. Конечно, они вкусны на тостах, но знаете ли вы, что авокадо также является хорошим источником калия и магния?

Исследования показывают, что калий помогает регулировать кровяное давление и укрепляет здоровье сердца. А магний — звездный игрок среди минералов. Это помогает вашим мышцам и нервам работать и помогает регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление. Он также важен для производства костей, белков и ДНК.

Возьмите за правило выкладывать и добавлять авокадо везде, где только можно — возможности безграничны!

Вы, наверное, уже поняли: зелень — это питательный феномен, который обогатит вашу диету.

Листовые овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста и зелень репы, дадут вам здоровый заряд кальция, хлоридов, железа, магния, марганца, калия, холина, фолиевой кислоты, рибофлавина и витаминов А, Е и К.

Добавьте зелень в салаты и бутерброды или обжарьте большой пучок зелени с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Каждый из них немного отличается на вкус, так что экспериментируйте, пока не найдете свой любимый.

Отправляйся в тропики! Или, по крайней мере, притворитесь, что вы в отпуске, добавив в свой распорядок дня тропические фрукты и цитрусовые.

Исследования показывают, что такие фрукты, как апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты, могут помочь вам в достижении необходимых минеральных веществ, обеспечивая вас хромом, медью, магнием, марганцем и калием.

Они также содержат витамин С и фолиевую кислоту, клетчатку и антиоксиданты.

Удовлетворите свои тропические потребности обычными бананами или смузи с цитрусовыми. Или попробуйте фрукт, который вы раньше не ели, например, джекфрут или рамбутан.

Банка мелкой рыбки, возможно, понравится не всем, но сардины содержат множество минералов и витаминов, необходимых вашему организму, включая железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин B12 и витамин D.

Стандартная банка сардин (3,75 унции) содержит противовоспалительные жирные кислоты омега-3, а также колоссальные 27 процентов суточной нормы кальция, 36 процентов суточной нормы фосфора и 88 процентов суточной нормы селена.

Не знаете, с чего начать с сардинами? Самый простой способ насладиться ими — съесть крекер (с хорошей горчицей). Ищите средиземноморские и итальянские рецепты, чтобы увидеть, как эти культуры усовершенствовали использование сардин на протяжении веков.

Одно предостережение: сардины могут быть не лучшим выбором, если у вас есть подагра или проблемы с почками или вам необходимо следить за потреблением натрия.

Сделайте его кремообразным с молоком, йогуртом и сыром. Молочные продукты известны своей игрой кальция, но они также являются источником минералов, таких как йод, магний, фосфор, калий и цинк.

Давайте поговорим о пользе кальция: вы, наверное, слышали, что он укрепляет ваши кости и зубы. Но это также важно для отправки сообщений по всей нервной системе, высвобождения гормонов и накачки мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте о ежедневной дозе молочных продуктов!

Гурманы знают, что ничего не должно пропадать даром. Если вы еще не пробовали печень и другие мясные субпродукты, возможно, стоит поэкспериментировать, так как они богаты минералами медью и железом. Ваше тело нуждается в железе для транспортировки кислорода, роста клеток и производства гормонов.

Не знаете с чего начать? Поищите рецепты мясных субпродуктов, и вы найдете методы от поваров, которые придумали самые вкусные способы приготовления этих питательных кусочков.

Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым витамином-антиоксидантом фанатов). Калий помогает регулировать кровяное давление, гидратацию клеток, сердечный ритм и пищеварение. Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости.

Помидоры довольно легко добавлять в пищу, потому что они бывают разных видов. Наслаждайтесь свежими помидорами в салатах и ​​бутербродах или добавляйте консервированные помидоры в супы и соусы.

Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, который содержит множество питательных веществ: белок, жир, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор.

Добавление водорослей в пищу может быть особенно полезным для веганов, которым сложно получать эти витамины и минералы с помощью растительной диеты. Вы можете купить спирулину в виде порошка, который легко смешивать с напитками и едой.

Нужен повод съесть какао? Как насчет повышения содержания меди, магния, железа и калия?

Попробуйте кусочек темного шоколада или домашнего горячего какао или добавьте ложку какао-порошка в свой смузи или овсянку.

Бонусные баллы: Исследования показывают, что флаванолы в какао могут помочь в регуляции артериального давления и обмене веществ.

Цельные зерна — это зерна с неповрежденными отрубями, эндоспермом и зародышем, такие как коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, лебеда и рожь. Они являются хорошими источниками минералов хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка.

Не уверены в том, что нужно затариваться зерном? Исследования показывают, что существует связь между цельным зерном и снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от респираторных заболеваний, диабета и инфекций.

Крахмалистые овощи — это углеводы, успокаивающие лакомства, которые, вероятно, ассоциируются у вас с осенними и зимними застольями: картофель, тыква, кабачки, сладкий картофель, кукуруза, горох и пастернак.

Они являются хорошими источниками клетчатки, калия, магния, железа, марганца, кальция, меди и йода. Да, даже обычный белый картофель, приготовленный на огороде, обладает этой питательной ценностью. Кроме того, углеводы = энергия.

Попробуй океан — съешь больше водорослей! Морские водоросли — еще один хороший выбор для наших друзей-веганов, которым нужно дополнительное питание. Он содержит кальций, хлорид, йод, железо и магний.

Нори, вид сушеных водорослей, используемых для приготовления суши, содержит витамин B12, которого может не хватать в вашем рационе, если вы не употребляете продукты животного происхождения.

Поищите сушеные листы морских водорослей в продуктовом магазине или закажите салат из морских водорослей, когда в следующий раз пойдете за суши.

Если вы употребляете в пищу продукты животного происхождения, включение в свой рацион разнообразного мяса, птицы и рыбы может обеспечить вас широким спектром минералов, в том числе хромом, йодом, железом, фосфором, калием, селеном и цинком.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, биотина, холина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, тиамина и витаминов B6 и B12. Если вы склоняетесь к тому, чтобы есть больше рыбы, вы также получите дополнительные жирные кислоты омега-3.

Вы знаете, тофу, первоклассный растительный белок. Сделанный из соевого молока, он является богатым источником кальция и железа. На вкус он довольно простой сам по себе, поэтому вы можете адаптировать тофу к вкусу, который вам нравится, маринуя его или добавляя ваши любимые соусы.

Добавьте немного овощей и злаков, и вы получите полноценное блюдо. Это также восхитительно в омлетах вместо яиц.

Некоторые продукты не могут похвастаться высоким содержанием минералов, но производители добавляют в них питательные вещества. Когда добавляются питательные вещества, продукты называются «обогащенными».

Зерновые продукты, немолочное молоко, соки и другие напитки могут быть обогащены минералами. Проверьте этикетки на содержание питательных веществ.

Обогащенные продукты могут быть хорошим вариантом для детей, беременных и пожилых людей, которые не получают достаточного количества витаминов и минералов, или для людей, которые не едят много фруктов или овощей.