Торговый Дом «Аюрведа» — аюрведа оптом

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Автор, редактор и медицинский эксперт – Климович Элина Валерьевна.

Pедактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна

Количество просмотров: 85 522

Дата последнего обновления: 21.02.2023 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки
Почему болят мышцы после тренировки
Когда необходима помощь врача
Должны ли после тренировки болеть мышцы?
Профилактика

Многим из тех, кто занимается спортом, — и любителям, и профессионалам, — знакома мышечная боль после тренировки¹. Обычно она появляться через несколько часов и достигает максимума на второй день². В дополнение к усиливающимся при движениях болевым ощущениям появляется слабость и скованность в мышцах³ — они становятся твердыми и чувствительными к прикосновениям². Все это вызывает дискомфорт и ограничивает физическую активность. Почему появляется боль, как ее облегчить и что делать, чтобы в дальнейшем она не возникала? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время тренировки или сразу после нее². Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль — интенсивная тренировка при отсутствии разминки. Если мышцы нагружаются чрезмерно, в них могут появляться ощущения жжения и «накаченности». Но эти симптомы проходят через 2-4 часа².

Другой вариант мышечной боли — отсроченная. Спортсмены часто называют ее крепатурой, а специалисты — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)⁵. Болезненность появляется через 8-12 часов после физической нагрузки и достигает максимальной выраженности через 24-72 часа².

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом²;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках^1,2;
• в процессе освоения новых физических упражнений¹;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий¹;
• при силовых тренировках с большим отягощением^2,3;
• при выполнении эксцентрических упражнений^1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы^2,4.

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности³

. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха⁵.

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки^1,2. Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)².

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы². Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры². Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты². Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли².

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)^2,3.

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани². Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль².

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли — микротравма мышц^2,3.

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон².

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей². Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.^2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом^2,3.

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм¹ – состояние длительного болезненного напряжения⁶. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию⁶. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли⁶. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг⁶.

Вернуться к началу

Когда необходима помощь врача

Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю^3,5. Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры⁵.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу⁵:

• внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения⁵;
• резкая болезненность при прощупывании;
• длительный спазм;
• невозможность выполнять определенные движения;
• кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы
  5.

В качестве первой помощи при мышечных травмах рекомендуют⁵:

• Покой — отдых и «разгрузка» поврежденной мышцы.
• Компрессия — наложить давящую повязку и придать травмированной конечности возвышенное положение.
• Холод — на 10-15 минут приложить к болезненной области холодный компресс, а при нарастании отека повторять процедуру каждые 20-30 минут.
• Обезболивание — в первые часы можно однократно принять нестероидные противовоспалительные препараты.

Если мышцы после тренировки болят сильно, в качестве обезболивающего средства врач может назначить Мотрин®⁸.

Активным компонентом Мотрин® является напроксен — хорошо изученное действующее вещество, широко используемое при разных видах боли^9-11. Напроксен относится к группе нестероидных противовоспалительных средств8. Благодаря способности влиять на синтез простагландинов при приеме Мотрин® проявляется обезболивающее и противовоспалительное действие8.

Препарат показан при мышечной боли, в том числе и при растяжениях и ушибах⁸.

Для уменьшения боли начальная доза препарата составляет 2 таблетки (500 мг), затем можно принимать препарат по 1 таблетке (250 мг) каждые 8 часов⁸. Для симптоматической терапии болевого синдрома обычно достаточно 2-3 таблеток Мотрин® в сутки⁸.

Уменьшение боли не отменяет необходимости обращения к врачу в случае подозрения на травму.

Должны ли после тренировки болеть мышцы?

Боль в мышцах возникает далеко не у всех спортсменов даже при условии одинаковой нагрузки и интенсивности физических упражнений³.

Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?

Многие рассматривают крепатуру как показатель того, что тренировка была «хорошей»³. На самом деле, появление боли в мышцах говорит о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцы².

Боль «запускает» рост мускулатуры?

Сама боль не усиливает синтез белка — основу мышц. Но накопление в мышечных волокнах кислых продуктов и креатинина (продукт распада белков) запускает усиленное образование белка². При этом положительные эффекты сохраняются только в том случае, если нагрузка на мышцы не превышает их возможности к восстановлению².

Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?

Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения замедляет восстановление после тренировок, ведет к накоплению усталости³.

Чем опасны отсроченные мышечные боли?

Боль в утомленных мышцах затрудняет их работу, уменьшает диапазон движений и скорость мышечной реакции, создает непривычную нагрузку для других мышц, связок и суставов – все это увеличивает риск травм¹.

Вернуться к началу

Профилактика

Чтобы уменьшить риск появления связанных с тренировками мышечных болей, специалисты рекомендую придерживаться следующих правил:

• На время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировок¹.
• Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, а кроссовки должны быть на шнурках, иметь стельку, супинатор, подпяточник и эластичную подошву⁵;
• Начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой. Разминка поможет «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к нагрузкам, а заминка — растянуть мышцы, «остудить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить последующую отечность⁵.
• Не форсируйте результат. Наращивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. По мере приобретения новых навыков – с увеличением уровня мастерства — мышечные боли уменьшатся².

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье — превыше результата⁶. Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

1. Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors // Sports Med / №33(2). – 2003. – С. 145-64 /
2. Двурекова Е.А., Артемьева С.С., Попова И.Е., Структурно-функциональная организация скелетной мышечной ткани // Воронеж: ВГИФК, 2019. – 175 с.
3. Гунина Л. М., Дмитриев А. В. Формирование алгоритма диагностики синдромов микроповреждения мышц и отсроченной мышечной болезненности у спортсменов // Украинский журнал медицины, биологии и спорта / Том 5. — № 4 (26). – 2020. – С. 414-425
4. Иванченко Е.И. Эффективность динамического и статического режимов тренировки силовых способностей спортсменов // Минск: Белорус. гос. ун-т физ. Культуры. – 2014. – Ч.1. – С65-67.
5. Загородный Г. М., Муха П. Г., Гулевич Н. П.,Ясюкевич А.С. Профилактика спортивного травматизма / Минск: РНПЦ спорта – 2016. : 21 с.
6. Воробьева О. В. Болезненный мышечный спазм // Медицинский совет / №5. – 2017. – С.24-27.
7. О.М. Цуканова, Г.Г. Карпова. Профилактика травматизма на занятиях физической культурой в вузе: методические рекомендации / Юго-Зап. гос. ун-т; сост.: Курск, 2014. 25 с.
8. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин® / Рег. номер   PN002874/01 / https://www.motrin.ru/instrukciya
9. Фрике с соавт. Эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена в отношении обезболивания после хирургического вмешательства на полости рта. Текущие терапевтические исследования/ 1993. – 54(6): 619-27.
10. Малмштром К. и соавт. Рандомизированное, двойное слепое, параллельно-групповое исследование, посвященное сравнению эффектов эторикоксиба и плацебо, напроксена натрия и ацетаминофена с кодеином в модели терапевтического вмешательства на зубах. Клинический журнал боли 2004; 20 (3): 147-155.
11. Мерхаварцхар П. и соавт. Влияние трех пероральных анальгетиков на послеоперационную боль после вскрытия корневого канала: контролируемое клиническое исследование. Международный эндодонтический журнал 2012; 45 (1): 76-82.
12. Зверев А.А. Аникина Т.А. Крылова А.В., Зефиров Т.Л. Физиология мышц: учебно-методическое пособие для студ. высш. учебн. заведений / Казань, КФУ, 2016. – 41 с.

5 способов лечения зубной боли у вашего ребенка — Детская стоматология | Александрия В. А. | Потомак, Мэриленд | Rockville MD

Ни один родитель не хочет, чтобы его ребенок испытывал боль, даже при легкой зубной боли. Боль у каждого человека разная, но ребенок не всегда может выразить степень своего дискомфорта. Независимо от того, режутся ли у вашего ребенка зубки или он испытывает болезненные ощущения после потери первого зуба, есть несколько средств, которые вы можете использовать дома, чтобы облегчить зубную боль.

Регулярная чистка зубов

Регулярная чистка зубов вашего ребенка является лучшей профилактикой зубной боли, кариеса и кариеса. Без регулярной чистки зубы вашего ребенка могут стать чувствительными к сахару или резким перепадам температуры. Научите своего ребенка хорошим привычкам гигиены полости рта, чтобы остановить зубную боль до того, как она начнется.

Полоскание теплой соленой водой

Полоскание соленой водой — простой способ облегчить зубную боль. Соленая вода является полезным средством для уничтожения бактерий, которые могут вызвать инфекцию. Кроме того, уничтожая бактерии во рту, соленая вода может уменьшить любой отек десен, что является обычным явлением, когда у детей начинают прорезываться взрослые зубы. свойства управления болью. Масло безопасно как для детей, так и для взрослых, что позволяет наносить его непосредственно на болезненную область. Чтобы дополнительные микробы не вызывали боль в зубах и деснах, нанесите гвоздичное масло на ватный тампон, прежде чем прикладывать его к пораженному участку. Если вы используете гвоздичное масло, внимательно следите за своим ребенком после использования, чтобы убедиться, что у него не возникнет аллергическая реакция и он не проглотит чрезмерное количество.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Если ни одно из натуральных домашних средств не работает, вам может потребоваться отправиться в местную аптеку, чтобы найти местное или съедобное лекарство. Orajel — один из ведущих брендов, помогающих лечить зубную боль в месте травмы. Нанесите мазь на зуб и десны для мгновенного онемения. Вы также можете попробовать обезболивающие, предназначенные для детей, такие как детский тайленол, который может помочь уменьшить боль и воспаление зубной боли.

Холодный компресс

Если зубная боль у вашего ребенка вызвана травмой или травмой, вы должны лечить боль холодным компрессом на внешней стороне рта. Компресс служит двум целям: обезболить болезненную область и снять воспаление. Попросив ребенка приложить компресс к щеке, он быстро почувствует облегчение. Если изо рта вашего ребенка идет кровь, вам может потребоваться доставить его или ее в больницу.

Когда идти к стоматологу

Хотя временную зубную боль можно устранить дома, некоторые признаки указывают на то, что пора идти к стоматологу. Если после применения нескольких методов боль не проходит, запланируйте визит к стоматологу для осмотра. Стоматолог сможет использовать свое образование и оборудование, чтобы определить основную причину боли. К счастью, следуя графику, необходимому для профилактического ухода, у вас будет текущая история любых проблем с зубами, с которыми сталкивался ваш ребенок, что даст вашему стоматологу более четкое представление о возможной причине боли.

Orajel: номер один в Великобритании по продажам средств от зубной боли*

Боль во рту

Боль в полости рта является очень распространенной проблемой и варьируется от тупой боли, связанной с язвами во рту и проблемами с деснами, до пульсирующей боли, вызванной воспалением пульпы зуба бактериями. Такая боль часто приводит к тому, что пациенты обращаются за неотложной помощью к стоматологу. Пациентам доступны различные варианты временного облегчения боли в полости рта, прежде чем они смогут попасть на прием, включая пероральные анальгетики.

Однако, хотя анальгетики эффективны для облегчения боли, клиенты могут не захотеть принимать пероральные лекарства, предпочитая вместо этого использовать продукт, который воздействует на конкретное место боли.

Бензокаиновые гели

Бензокаин — местный анестетик, который уже более века используется для уменьшения боли в ротовой полости. Он работает, обратимо блокируя нервные импульсы, предотвращая движение ионов натрия, необходимых для инициации электрической активности в нерве, тем самым вызывая онемение области применения и облегчая боль.

Orajel — это серия гелей, специально разработанных для облегчения боли в ротовой полости, от зубной боли до язв во рту. Он содержит мощный местный анестетик бензокаин. Orajel — бренд номер один по продажам зубной боли в Великобритании*, который обеспечивает эффективное облегчение боли в полости рта, пока ваши пациенты ждут приема. Его местное применение воздействует непосредственно на источник боли, в отличие от более медленно действующих пероральных анальгетиков. Кроме того, благодаря своей форме для местного применения он идеально подходит для пациентов, которые не хотят принимать таблетки.

Серия Orajel

Ассортимент Orajel включает три продукта, специально разработанных для лечения различных болей в ротовой полости, и все они могут использоваться взрослыми и детьми старше 12 лет.

Orajel Dental Gel обеспечивает быстрое и зубная боль. Состав, содержащий 10% бензокаина по массе, идеально подходит для временного уменьшения боли, связанной со сломанным зубом или в зубе, который может потребовать стоматологического лечения.

Orajel Extra Strength обеспечивает быстрое и эффективное обезболивание при острой зубной боли. Препарат, содержащий 20% бензокаина, следует использовать для быстрого облегчения боли, вызванной сломанным или треснувшим зубом или абсцессами.

Гель для полости рта Orajel обеспечивает эффективное облегчение язв во рту. Препарат содержит 10% бензокаина по весу и был специально разработан для использования при болезненных язвах во рту, которые могут быть вызваны зубными протезами или брекетами.